El análisis de lactato para los entrenadores de triatlón
¿Por qué analizar?

Debido a que el lactato es producido en el músculo y varia de acuerdo al nivel de esfuerzo, es el mejor reflejo de lo que está sucediendo en el músculo. La producción de lactato nos informa sobre cuánto están involucrados los sistemas anaerobios y aeróbicos. La cantidad de lactato en la sangre y el esfuerzo correspondiente son indicaciones de la calidad de desarrollo de estos sistemas. De esta manera, el análisis de lactato tiene una clara ventaja sobre otros tipos de análisis porque puede evaluar la eficacia de cada uno de estos sistemas. Esto no ocurre con otras medidas, las cuales no le informan sobre lo que está pasando en los músculos o cómo cada sistema de energía está contribuyendo al ejercicio. Esta es la mayor diferencia entre un sistema para analizar el lactato y otros sistemas de análisis.

Es importante desarrollar los sistemas anaerobios y aeróbicos lo más posible, pero los sistemas también tienen que tener un buen equilibrio para producir un rendimiento óptimo. Este equilibrio cambia con cada deporte y con cada evento dentro del deporte. Si el entrenador o el atleta no conoce el rendimiento de cada sistema, será muy difícil lograr este equilibrio.

Aunque los niveles de lactato son la mejor medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento, la información de lactato hasta el presente ha sido muy cara y difícil de conseguir. Los entrenadores no tenían acceso a esta información a no ser que analizaban a sus atletas en un laboratorio fisiológico de ejercicio. Por esta razón, los entrenadores y fisiólogos deportivos han creado otras maneras de aproximar la información del análisis de lactato. Uno de estos métodos fue usar la frecuencia cardíaca. Muchos entrenadores hacen que sus atletas sustituyan los niveles de lactato con el uso de la frecuencia cardíaca para guiar su entrenamiento. Sin embargo, mostraremos que la frecuencia cardíaca no puede ofrecer la información clave que es necesario para optimizar el entrenamiento. Además, como las medidas de lactato actualmente son relativamente baratas, son los marcadores más eficaces y rentables que informan al entrenador acerca de la condición física de los atletas y la efectividad de su entrenamiento.

Los análisis de lactato informan al entrenador sobre

  1. LOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO- "Lo que necesitas para entrenar" - Los análisis apropiados de lactato determinarán el perfil de acondicionamiento físico del atleta desde una perspectiva aeróbica (resistencia) y anaerobio. Se puede usar este perfil para detectar las debilidades de acondicionamiento que impiden que el atleta rinda mejor en las competencias. Este perfil define las prioridades de lo que necesita el atleta para entrenar.

    Por consiguiente, cada minuto que el atleta usa en el entrenamiento se enfoca en lo que verdaderamente necesita. El atleta evita las sesiones de entrenamiento que no son necesarias, y de ese modo minimiza el riesgo de lesionarse.

  2. EL ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL - "Cómo cada atleta debe entrenar" - De acuerdo al perfil de acondicionamiento físico de cada atleta, ciertos tipos de sesiones de entrenamiento serán más o menos eficaces. Además, el volumen y la intensidad del entrenamiento necesitan encajar con este perfil de acondicionamiento.

    Por consiguiente, los programas de entrenamiento serán adecuados a las características metabólicas de cada atleta.

  3. INCREMENTAR LA EFICIENCIA DEL ENTRENAMIENTO - "Qué funciona, o cómo hacer el entrenamiento del atleta lo más eficaz posible" - Aún después de individualizar el entrenamiento de un atleta, todavía hemos observado diferencias en las adaptaciones del entrenamiento. Esto nos obligó a establecer un proceso de "dirección" [steering]:

    Por consiguiente, podemos aprender acerca del método de entrenamiento que funciona mejor con ese atleta.

    Un solo análisis de lactato ofrece muchas indicaciones importantes para el entrenamiento. Sin embargo, la meta fundamental del análisis de lactato requiere pruebas más seguidas y apropiadamente programadas. Una evaluación periódica del entrenamiento actual (estímulo) y los resultados del análisis de lactato (respuesta) proveen el beneficio verdadero del análisis de lactato y permiten que el entrenador o atleta gradualmente determine las "mejores prácticas de entrenamiento" de cada atleta..

¿Cuáles otros tipos de análisis/información tienen valor? ¿El lactato puede ofrecer toda la información que necesitas para entrenar?

Hemos dado mucha importancia a la INCREMENTACIÓN DE LA EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO. Esto requiere de una buena documentación de todo el entrenamiento que has completado. Las sesiones de entrenamiento de cada atleta deben ser detalladas por volumen e intensidad donde sea posible. El atleta también debe registrar las sensaciones personales (por ejemplo, un esfuerzo percibido) y otros aspectos que no sean directamente relacionados al entrenamiento pero que pueden afectar la reacción al entrenamiento (por ejemplo, el estado mental y/o de salud, la calidad y cantidad de sueño, otras actividades diarias). Se debe registrar todo en un diario de entrenamiento.

Los atletas necesitan pruebas médicas periódicas (por ejemplo, la deficiencia de minerales como Mg, Fe,.., la presencia de pequeñas infecciones, etc....) así como un examen fisioterapéutico (desequilibrio de fuerza y flexibilidad de los grupos de músculos, desequilibrio de la movilidad de las articulaciones, persistente rigidez de los músculos, etc....).

Las observaciones de la frecuencia cardíaca como por ejemplo las frecuencia cardíaca por las mañanas, la frecuencia cardíaca con intensidades normales y la recuperación de la frecuencia cardíaca son datos muy útiles para evaluar la extensión de una reacción positiva y constructiva de tu cuerpo al entrenamiento. La información de la frecuencia cardíaca es un indicador excelente para la reacción negativa del entrenamiento. Dentro de poco trataremos con el tema de cuándo tiene valor la información de la frecuencia cardíaca.

Aquí estamos argumentando a favor de la importancia del análisis de lactato. El siguiente cuadro indica la facilidad del uso y la validez del análisis de lactato y varios otros métodos de análisis que los entrenadores usan comúnmente para recolectar información acerca del proceso de entrenamiento.

¿Por qué el control de la frecuencia cardiaca no puede indicar al entrenador las mismas cosas que el análisis de lactato? ¿Qué puede indicar el control de la frecuencia cardiaca al entrenador y el atleta?

La información sobre la frecuencia cardíaca es una excelente indicación del estado físico general del atleta. También indicará las otras presiones que afectan a los atletas y su entrenamiento incluyendo las enfermedades y fatiga inminentes. Por lo tanto, el análisis de la frecuencia cardíaca es un parámetro muy útil para controlar la reacción del cuerpo del atleta al entrenamiento y sus interacciones con el medio ambiente. La frecuencia cardíaca inusual es una indicación de que el cuerpo está siendo afectado adversamente por otras variables, (como la fatiga, la dieta, las infecciones, y variables ambientales como la temperatura, la lluvia, y la altura). Las respuestas normales de la frecuencia cardíaca indican al atleta que el entrenamiento y su cuerpo están en harmonía.

Por lo tanto la frecuencia cardíaca es una buena medida para saber si el cuerpo está aceptando el entrenamiento y si se adaptará de la manera deseada. Es imposible medir todas las variables que afectarán al entrenamiento. Si la respuesta de la frecuencia cardíaca es normal, significa que el cuerpo está respondiendo de la manera anticipada. Si la respuesta no es normal, entonces lo probable es que algo está interfiriendo negativamente con el entrenamiento.

Aunque es muy útil para controlar la respuesta del cuerpo al entrenamiento, las frecuencias cardíacas tienen muchas limitaciones cuando se aplican a la intensidad de un ejercicio específico, una sesión de entrenamiento en general, o un programa de entrenamiento.

Los riesgos de usar las frecuencia cardíaca para el entrenamiento

El uso de la frecuencia cardíaca no tiene validez científica. Muchas personas han tratado de relacionar la frecuencia cardíaca con las características metabólicas de un cierto esfuerzo o ejercicio. No hay duda que la frecuencia cardíaca aumenta cuando el atleta trabaja más fuerte, pero no se puede deducir el significado fisiológico de un cierto esfuerzo por medio del control de la frecuencia cardíaca.
  1. La frecuencia cardíaca no ofrece información acerca del rendimiento de las capacidades aeróbicas y anaerobias.

  2. La frecuencia cardíaca no ofrece información acerca de las contribuciones aeróbicas y anaerobias de un ejercicio de entrenamiento.

  3. La frecuencia cardíaca no puede caracterizar con precisión los diferentes tipos de ejercicios/sesiones de ejercicios dentro de una sesión de entrenamiento. (Solamente ofrece una aproximación.)

  4. Los cambios en la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo y con el mismo esfuerzo no informan acerca de lo que es la adaptación fisiológica fundamental.

  5. Por consiguiente, la frecuencia cardíaca no permite una evaluación precisa de la efectividad del entrenamiento a lo largo del tiempo, y de esa manera no puede informar al atleta o el entrenador sobre cuáles aspectos del programa de entrenamiento están influyendo de manera positiva o negativa en la adaptación al entrenamiento.

La evidencia de estas declaraciones proviene de varios estudios. Algunos ejemplos que hayan examinado la frecuencia cardíaca y el entrenamiento están detallados abajo. Para ejemplos adicionales, vea la página de frecuencia cardíaca y Lactato en la sección de Lactato fisiológico del grupo de recursos deportivos.

La prueba Conconi - No existe evidencia de que uno de las más populares pruebas de frecuencia cardíaca, la prueba Conconi o el punto de desvío Conconi, represente el umbral de lactato. El siguiente gráfico muestra claramente que la velocidad del punto de desvío Conconi (umbral Conconi) se diferencia claramente del umbral de lactato para este grupo de corredores. (Si los dos umbrales fuesen idénticos, entonces todos los puntos tendrían que estar ubicados sobre o cerca de la línea diagonal de la gráfica.) Se encontraron resultados parecidos para la natación y el ciclismo aún cuando se consideraba en el estudio la nueva prueba Conconi adaptada.

También hemos pedido a ciclistas que realicen 30 minutos de esfuerzo constante a 100, 90, 80, 70 y 60% del umbral Conconi. El lactato fue medido varias veces durante cada esfuerzo para verificar si los atletas lograran un estado estable de lactato. Cuando el paso de carga continuo de 30 minutos estaba entre 60 y 70% del umbral Conconi, los niveles de lactato estaban entre 1.5 y 6 mmol/l, y cada atleta mantenía un estado estable de lactato. Con una carga de trabajo entre 70 y 80% del umbral Conconi, las lecturas de lactato estaban entre 2 y 9 mmol/l. Sin embargo, 36% de los atletas no podían mantener un estado estable de lactato. Esto quiere decir que 36% de los atletas sobrepasaron sus umbrales de lactato pero seguían muy debajo del umbral Conconi indicado. El porcentaje de los atletas que no podían trabajar en un estado estable de lactato aumentó más hasta llegar a 52 y 83%, cuando la carga de trabajo se estableció en 80-90% y 90-100% respectivamente del umbral Conconi. La conclusión obvia es que el umbral Conconi no es un nivel de lactato de un máximo estado estable para la mayoría de los atletas.

El siguiente gráfico indica por qué no es posible identificar la contribución de energía de los diferentes sistemas usando la frecuencia cardíaca. Un pequeño rango de diferencias en la frecuencia cardíaca puede corresponder a una gran diferencia en el significado fisiológico del esfuerzo. Se le pidió a un corredor que corra 5 sesiones diferentes de entrenamiento de 28 minutos cada uno a una velocidad constante. Se realizó cada corrida de 28 minutos en días diferentes y a velocidades diferentes. Las condiciones ambientales eran idénticas porque las corridas se realizaron en una banda sin fin dentro de un laboratorio. Entre la carga menos extensa (fácil) y la carga más intensa (difícil), observamos una diferencia de solamente 9 latidos/min. que corresponde a una diferencia de lactato de 5 mmol/l. Este pequeño rango de la frecuencia cardíaca corresponde a las contribuciones de los sistemas de energía aeróbicos y anaerobios dramáticamente diferentes.

Si factores no fisiológicos como el tiempo o la superficie afectan la frecuencia cardíaca (+ 6 latidos) es claro que la determinación de la intensidad a través de la frecuencia cardíaca es muy inestable y variable y por lo tanto no es precisa y confiable.

Los siguientes gráficos muestran una diferencia de aproximadamente 6 latidos por minuto para cargas de trabajo bajas(<4mmol/l) en bosques y una pista de tartán de acuerdo a si estaba mojada o seca. Esto significa que hay una diferencia en el significado fisiológico del entrenamiento con la misma frecuencia cardíaca durante tiempos de lluvia o sin lluvia para estas dos superficies. Esto probablemente es causado por un mejor enfriamiento del cuerpo durante tiempos de lluvia.

La reducción de la frecuencia cardíaca en el ambiente mojado desapareció cuando el ejercicio se realizaba en el pasto. El hecho de que el atleta tiene que ser más atento cuando corre en el pasto mojado puede explicar la acción en contra de una reducción de la frecuencia cardíaca con una mejor condición de enfriamiento ambiental. El incremento de la frecuencia cardíaca en el pasto mojado probablemente fue causado por un mayor estrés mental de correr en una superficie resbalosa.

Estos descubrimientos son comunes porque la frecuencia cardíaca refleja mucho más que solamente la demanda de oxígeno de los músculos.

Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca está afectada por muchos procesos que protegen el cuerpo. Por ejemplo, el calor es un peligro vinculado con deportes de resistencia. El cuerpo reacciona al calor incrementando la circulación de la sangre para que se pueda enfriar mejor cuando la sangre llega a la piel. De esta manera el corazón latirá más rápido para mover la sangre a esta parte del cuerpo que está relativamente más fría. Esto es extremadamente notable durante los primeros días de los tiempos calurosos.

Otra estimulación de la frecuencia cardíaca proviene del estrés. El estrés puede ser positivo porque prepara al cuerpo a rendir a un nivel más alto. Pero también puede ser negativo si este estrés proviene de un origen catabólico (molestoso, destructivo) como una enfermedad, dolor, músculos sobrecargados, la no-hemostásis, etc. En una situación catabólica aún el mejor programa de entrenamiento hará que tu acondicionamiento se deteriore en vez de mejorarlo. Por eso es muy importante detectar este estado catabólico tan pronto como sea posible y reducir o parar tu programa de entrenamiento inmediatamente. Por consiguiente, las observaciones de la frecuencia cardíaca como la frecuencia cardíaca por las mañanas, la frecuencia cardíaca en intensidades normales, la frecuencia cardíaca y la recuperación de la frecuencia cardíaca son observaciones muy útiles para evaluar si tienes que reducir tu programa de entrenamiento.

Esta segunda característica de la frecuencia cardíaca se emplea en la próxima sección para mostrar cómo un atleta puede ayudar a leer su cuerpo a través de controlar su frecuencia cardíaca por las mañanas.

Oportunidades para el uso de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento

A pesar de las limitaciones del control de la frecuencia cardíaca descritas arriba, un control de la frecuencia cardíaca tiene muchos usos valiosos. Anteriormente mencionamos que las frecuencias cardíacas son la mejor medida de la reacción del cuerpo a una sesión de entrenamiento. Consecuentemente, un atleta normalmente deberá registrar toda la información sobre frecuencias cardíacas como parte de su diario de entrenamiento para comparar las respuestas del entrenamiento al ambiente a lo largo del tiempo.

El siguiente gráfico muestra cómo se puede usar un control de la frecuencia cardíaca para indicar si el cuerpo de un atleta está listo para reaccionar constructivamente al entrenamiento. La frecuencia cardíaca por las mañanas (FCM) fue medida antes, durante y después de tres diferentes campamentos de entrenamiento en un lugar de altura. (La frecuencia cardíaca por las mañanas se mide 1 minuto antes de salir de la cama para evitar la influencia de la respiración en una frecuencia cardíaca.) El gráfico indica lo siguiente:

  1. Durante los primeros días de la llegada a un lugar de altura la FCM de este atleta incrementó en comparación con su FCM al nivel del mar. Mientras más alto estaba el campamento de entrenamiento, más tiempo duró para que la FCM llegara a ser comparable con la FCM normal del nivel del mar.

  2. La FCM indicó una infección del sistema respiratorio superior 4 días antes de que se observaron síntomas de la enfermedad (gráfica central). Durante los días antes de la detección de la enfermedad no supimos la razón del signo catabólico, pero se redujo el entrenamiento para que el organismo tuviera más espacio para superar este problema interno. El atleta recuperó la buena salud más rápidamente de que si hubiera seguido entrenando, parando solamente cuando la infección se diagnosticara por los síntomas más tradicionales.

  3. Una acumulación de fatiga a causa del entrenamiento también puede causar un incremento en la FCM. Pero aún si no supimos la causa de este estado catabólico del cuerpo, todavía redujimos el entrenamiento.

Las frecuencias cardíacas y el lactato son dos medidas muy diferentes de la reacción del cuerpo al ejercicio. El lactato refleja lo que está pasando en los músculos y es la mejor medida del desarrollo de los sistemas de energía del músculo. Las frecuencias cardíacas son una mejor medida que el lactato del estado físico y la reacción general del cuerpo al entrenamiento. Puede utilizar la analogía de un termómetro y un barómetro. Ambos miden el clima pero le proveen diferentes tipos de información. Juntos proveen al meteorólogo con mucha más información que si fuese a utilizar solamente uno de ellos. Sin embargo, si utiliza a uno para reemplazar al otro, puede que a veces consiga la información correcta, pero lo más probable es que la información sea errónea. Muchas veces el error puede ser costoso.

Comentario acerca de los umbrales aeróbicos y anaerobios:

Hemos hablado muy poco acerca de las pruebas de los umbrales de los atletas. Esto se debe a varias razones:
  1. Existen muchas definiciones diferentes de los umbrales acerca del suministro de la energía aeróbica y anaerobia, todas con diferentes significados fisiológicos. El único umbral metabólico que se puede considerar una referencia confiable para la capacidad de rendimiento de largo plazo de un atleta es el estado estable de lactato máximo (MaxLass). Esto se define como la carga de trabajo más pesada durante un periodo largo (generalmente >20 min.) en que el atleta pueda mantener una concentración constante de lactato. En este punto la eliminación de lactato es igual que su producción. La velocidad que se puede lograr con MaxLass determina el poder aeróbico del atleta. Una capacidad alta del atleta para eliminar lactato puede permitir que el suministro de energía anaerobia contribuye más durante un esfuerzo de largo plazo sin incrementar el nivel de lactato.

  2. La determinación experimental de MaxLass es muy intensiva en términos de trabajo y tiempo; el tiempo y el esfuerzo que no se pueden usar en el entrenamiento. Para los triatletas elite podemos calcular el MaxLass con confianza, usando un programa de simulación que usa los resultados de las pruebas de lactato de una prueba de distancia múltiple. Esto es una alternativa para atletas los elite pero no es necesario para el desarrollo del atleta recreativo y serio.

  3. Las diferentes metodologías para determinar los umbrales metabólicos usando las pruebas de varios pasos no solamente tardan mucho, sino también causan serias discusiones acerca de su validez y capacidad para reproducir las pruebas.

  4. Desde la perspectiva de la ciencia de fisiología y entrenamiento, tampoco existe mucha evidencia científica acerca del significado de un umbral metabólico para el entrenamiento. Dentro del marco de la ciencia del entrenamiento, aún es contradictorio creer que un tipo de entrenamiento, como un ejercicio de entrenamiento en el umbral anaerobio, debe ser el factor que determine el éxito del entrenamiento. Como se necesitan muchas diferentes adaptaciones biológicas para mejorar el rendimiento competitivo, un atleta tendrá que combinar diferentes tipos de ejercicio, cada uno provocando una de las adaptaciones biológicas necesarias.

  5. Finalmente, todas las especulaciones junto con la falta de una clara declaración acerca de los umbrales provocan para los entrenadores y atletas más confusión que ventajas.

    Por consiguiente, el costo en tiempo de la metodología que se usa para determinar un umbral anaerobio confiable (MaxLass) no está compensado bastante por la posibilidad de usar esta información para la eficiencia de entrenamiento. Tampoco existe evidencia científica o argumento de una perspectiva científica de entrenamiento que una sesión de entrenamiento en el umbral aeróbico o anaerobio tenga alguna ventaja sobre un buen programa equilibrado con diferentes tipos de entrenamiento. Por esta razón la determinación de un umbral aeróbico o anaerobio se debe reservar para los estudios académicos.


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    Actualizado el 1 de abril del  2011. Todo el Contenido © Sports Resource Group, Inc.