El material en esta sección consistirá principalmente de ejemplos de natación, el ciclismo y el correr. Enfatizaremos la importancia de conocer la capacidad aeróbica tanto como la anaerobia del atleta. Un control sistemático del entrenamiento requiere que el entrenador y el atleta conozcan el nivel de acondicionamiento de ambos sistemas. De otra forma no podrán tomar la decisión correcta sobre "que" o "cómo" entrenar y no recibirán el feedback apropiado para la eficiencia máxima en el entrenamiento.La capacidad aeróbica y la capacidad anaerobia son las bases para cada rendimiento mayor a 2 minutos. Para asegurar el mejor rendimiento posible en la competencia estas dos capacidades no tan solo deberán ser lo más fuertes posibles sino también deberán ser bien equilibradas. No siempre es posible maximizar ambas al mismo tiempo. Para lograr el equilibrio correcto a veces es necesario descomponer una de las fuerzas máximas. Esto podrá proveer el apoyo recíproco óptimo para las dos rutas de provisión de energía.
Para cada uno de los ejemplos, todos los variables que pueden afectar al resultado de lactato, como la temperatura, recientes sesiones de entrenamiento, la hora del día, las condiciones climáticas, etc. fueron bien controlados. (Vea la sección sobre Los Factores Que Afectan los Resultados). La interpretación y el consejo para el entrenamiento basados en los resultados de lactato diferirán dependiendo de varias consideraciones. Estas son:
- el tipo de triatlón para cual el atleta se prepara (largo Olímpico - OT o largo Ironman - IM )
- el momento preciso durante el ciclo de entrenamiento (la fase básica de entrenamiento - BP o la fase previa a la competencia - PCP). La fase previa a la competencia generalmente queda dentro de 4-6 semanas antes de la competencia.
En los ejemplos también consideraremos cómo la capacidad anaerobia alta o baja afecta la interpretación de la prueba y el consejo para el entrenamiento.
Nos concentraremos en la interpretación principal y el consejo para el entrenamiento. Sin embargo, es posible afinar la sesión de entrenamiento y la interpretación. Por lo tanto, los resultados de lactato tienen que ser combinados con otras observaciones. Por ejemplo, aún cuando el atleta está en condiciones de entrenar mucho en altas intensidades, la fuerza o el riesgo de heridas pueden limitar la cantidad de entrenamiento que deberá ejecutar.
El triatleta en el siguiente ejemplo es un triatleta experimentado y bien entrenado. Estos son los antecedentes de este atleta:
Para medir el actual acondicionamiento físico del triatleta para correr, se condujo un Protocolo de Entrenamiento Normalizado de Lactato (SLTP). Para el correr, esto consistía de corridas de 3 x 2000 m en un paso submáximo y una corrida de 1 x 600 a un paso de esfuerzo total. A continuación están los resultados de esta prueba:
El tiempo tV4 (el tiempo que corresponde al paso en cual el atleta genera 4 mmol/l de lactato) para la prueba de 2000 m era aproximadamente 6:08. El tiempo tV5 aproximado para una milla sería 4:54. El máximo lactato producido de la prueba de capacidad anaerobia (1 x 600 m) era 7,2 mmol/l. El entrenador también pidió que el atleta conduzca una prueba de control. El atleta corrió una distancia de 12 km con un promedio de 3:50 por km. El nivel de lactato después de la prueba era 1,6 mmol/l.
Esta prueba controlada confirmó los niveles de acondicionamiento aeróbicos y el entrenador utilizó la siguiente tabla de intensidades de entrenamiento para guiar el entrenamiento.
El entrenador hizo la siguiente evaluación del atleta basado en las previas pruebas:
el atleta está en la fase básica de entrenamiento entonces el objetivo es estabilizar el actual acondicionamiento aeróbico.el atleta está en la fase de preparación previa a la competencia entonces el objetivo es transferir la capacidad aeróbica a la energía aeróbica.
un evento de largo Ironman si el atleta está en la fase básica de entrenamiento. Una capacidad anaerobia baja incrementa el riesgo de un sobrecargo en intensidad. Si la capacidad anaerobia es suficientemente alta el atleta puede absorber las diferentes sesiones de entrenamiento aeróbico más efectivamente y puede manejar las sesiones de entrenamiento aeróbicos y anaerobios intensos más fácilmente.un evento de largo Olímpico sin importar si el atleta está en la fase básica de entrenamiento o en la fase previa a la competencia. Es importante en la fase básica de entrenamiento por las mismas razones que es importante para el evento Ironman en este momento. Es importante para la carrera misma porque el atleta tiene que poder generar velocidad o tolerar cambios en velocidad durante ciertos momentos en la carrera. Esto es especialmente importante cerca del final si hay un esprint hacia el final. Si dos atletas en el final de la carrera están cerca el uno al otro entonces el que tiene la capacidad anaerobia más alta ganará.
Debido a que el acondicionamiento aeróbico es excelente, el entrenamiento se enfocará principalmente en incrementar la capacidad anaerobia y la estabilización del acondicionamiento aeróbico es de secundario.
acondicionamiento aeróbico - más o menos 80% del kilometraje quedará en o será más lento que lo indicado en la columna 1 (4:13 por km). El atleta tiene que tener mucho cuidado con la frecuencia de sesiones de intervalos extensos e intensos. Si el atleta tuvo una capacidad anaerobia más alta, entonces el 80% de su entrenamiento podría distribuirse a través de las columnas 1 y 2 (más lento que 3:55 por km). Algunas sesiones de intervalo extensos e intensas serán necesarios.acondicionamiento anaerobio - en una semana de entrenamiento reducido no deberá haber sesiones de entrenamiento anaerobio, o deberá haber uno máximo. Durante una semana normal habrá uno o dos sesiones de entrenamiento anaerobio dependiendo del énfasis en el correr (en comparación a la natación o el ciclismo) esa semana. Los intervalos deberán ser de 100-200 m, no deberá haber más de 6 repeticiones consecutivas, y la distancia máxima deberá ser menos de 2000 m. Es importante que el atleta haga cada intervalo cerca de la velocidad máxima. Si los intervalos no se hacen en cerca de la velocidad máxima, será un gasto de tiempo. Es mejor hacer menos cerca de la velocidad máxima que más en una velocidad es simplemente rápida.
Si en algún momento el atleta no puede completar el intervalo cerca de la velocidad máxima entonces deberá para aunque solamente haya hecho 3 intervalos. Además, si el atleta hace una sesión de entrenamiento que consiste de 2 x 6 x 150 entonces las dos sesiones deberán ser separados por un ejercicio extenso o regenerativo durante por lo menos 50 minutos. Deberá tener 1 - 2 minutos de descanso entre cada intervalo.
Si la capacidad anaerobia hubiese sido alta, entonces las sesiones de entrenamiento anaerobias hubiesen sido reducidos pero con intervalos más largos.
acondicionamiento aeróbico - más o menos el 75 % del kilometraje será en o mas lento que lo demostrado en la Columna 1 (4:13 por km). Tres de las cinco semanas contendrán una sesión de entrenamiento intensa (para incrementar la energía aeróbica) correspondiente a las columnas 3 a 5, o sesiones de intervalos extensos o intensos.acondicionamiento anaerobio - Ninguna sesión en una semana de descanso (entrenamiento reducido). Durante una semana normal habrá una o dos sesiones de entrenamiento anaerobio dependiendo del énfasis en el correr durante esa semana. Si la capacidad anaerobia es alta, entonces la frecuencia de las sesiones de entrenamiento anaerobias serán reducidas.
Debido a que el acondicionamiento aeróbico es excelente, el entrenamiento se enfocará principalmente en el incremento de la capacidad anaerobia durante la fase básica de preparación, o en la estabilización de la capacidad aeróbica y el incremento de la energía aeróbica durante la fase previa a la competencia.
aacondicionamiento aeróbico - más o menos el 85-90% del kilometraje en o más lento que lo demostrado en la columna 1 (4:13 por km). El atleta tiene que tener mucho cuidado con la frecuencia de las sesiones de intervalos extensas e intensas. Si el atleta tuvo una capacidad anaerobia más alta entonces este 85-90% de su entrenamiento podría ser distribuido a lo largo de la columna 1 o aún un poco más rápido (más o menos hasta la mitad entre la columna 1 y la columna 2 - más lento que 4:05 por km) Algunas sesiones de intervalos extensas e intensas serán necesarias.acondicionamiento anaerobio - Tratamos de mejorar la capacidad anaerobia por una o dos sesiones de entrenamiento por semana para 3 de las 5 semanas de un mesociclo. Un ejemplo de una sesión de entrenamiento de capacidad anaerobia es 8 sesiones de 6 intervalos de 70-150 en casi la velocidad máxima. Deberán haber 1-2 minutos de descanso entre cada intervalo.
acondicionamiento aeróbico - más o menos el 90-95% del kilometraje será en o más lento que lo demostrado en la columna 1 (4:13 por km) Durante aproximadamente 3 de las 5 semanas el atleta hará una corrida larga aeróbica e intensa o de ritmo correspondiente a la columna 3 o 4 o más rápido que la columna 4.aacondicionamiento anaerobio - Solamente una pequeña sesión de entrenamiento anaerobio cada 2 semanas será necesaria para sostener la capacidad anaerobia. Si la capacidad anaerobia es alta entonces las sesiones de entrenamiento anaerobio serán reducidas.
El triatleta en el siguiente ejemplo es un triatleta experimentado y bien entrenado. Estos son los antecedentes de este atleta:
Para medir el actual acondicionamiento físico del triatleta para la natación, se condujo un Protocolo de Entrenamiento en Lactato Estandarizado (SLTP). Para la natación esto consistía de 1 sesión de natación de 400 m en un paso submáximo y 1 sesión de natación de 100 m en su máximo esfuerzo. Los siguientes son los resultados de esta prueba:
El tiempo tV4 para la sesión de 400m era aproximadamente 5:00,7. El máximo de lactato producido de la prueba de capacidad anaerobia (1 x 100m) era 7,5 mmol/l. El entrenador también pidió que el atleta conduzca una prueba de control. El atleta nadó intervalos de 10 x 100m con un promedio de 1:12,5 por 100m. El nivel de lactato después de la prueba era de 3,0 mmol/l.
Esta prueba de control confirmó los niveles de acondicionamiento aeróbicos y el entrenador utilizó la siguiente tabla de intensidades de entrenamiento para guiar el entrenamiento.
El entrenador hizo el siguiente avalúo del atleta basado en las pruebas previas:
un evento de largo Olímpico no obstante que el atleta está en la fase básica de entrenamiento o la fase previa a la competencia. Es importante durante la fase básica de entrenamiento para que el atleta pueda absorber más eficientemente las diferentes sesiones de entrenamiento aeróbicas y más fácilmente manejar las sesiones de entrenamiento aeróbicas y anaerobias intensas. Es importante para la competencia misma porque el atleta deberá poder generar la velocidad o tolerar los cambios en velocidad en ciertos momentos durante la competencia. Esto es especialmente importante al principio y al final de la sesión de natación.un evento de largo del Ironman si el atleta está en la fase básica de entrenamiento o más de 6 semanas antes del comienzo de la competencia. Una capacidad anaerobia baja incrementa el riesgo de un sobrecargo en intensidad. Si la capacidad anaerobia es suficientemente alta el atleta podrá absorber más efectivamente las diferentes sesiones de entrenamiento aeróbico y más fácilmente manejará las sesiones de entrenamiento aeróbicas y anaerobias intensas. La interpretación es esencialmente la misma que la interpretación del corredor en el Ejemplo 1 solo que esta es para la natación.
El acondicionamiento aeróbico es bueno pero podría ser mejor. Por lo tanto, el entrenamiento se enfocará en mejorar el acondicionamiento aeróbico en la fase básica de preparación tanto como en la fase previa a la competencia.
acondicionamiento aeróbico - más o menos el 90% de los metros serán en o menos de lo demostrado en la columna 2. Se deberá evitar el entrenamiento en las intensidades demostradas en las columnas 3-5. Sin embargo, el entrenamiento podría incluir algunas sesiones de 100m de la columna 6. Si el atleta tuviera una mayor capacidad anaerobia entonces el 85-90% de su entrenamiento podría distribuirse a lo largo de las columnas 1 a 3. Se deberá evitar el entrenamiento de las columnas 4 y 5. Y el entrenamiento deberá incluir algunas sesiones de 100m de la columna 6 o aún más rápidasacondicionamiento anaerobio - durante una semana de descanso (entrenamiento reducido) no deberá haber sesiones de entrenamiento anaerobio o un máximo de una. Durante una semana normal deberá haber una o dos sesiones de entrenamiento anaerobio dependiendo del énfasis en la natación (en comparación al correr o al ciclismo) durante esa semana. Los intervalos deberán ser de 25-50 m y no deberá haber más de 6 repeticiones consecutivas. Por ejemplo, una sesión de 2 x 4 x 50m es posible siempre que cada sesión (4 x 50m) esté separada por un ejercicio extenso.
Si el atleta tuviera una capacidad anaerobia más alta entonces las sesiones de entrenamiento de capacidad anaerobias serán más largas (por ejemplo, 10 x 25m + 10 x 50m con un total de 750m). Los tiempos de descanso para las sesiones anaerobias son 1,5 veces el tiempo de la natación, no obstante la capacidad anaerobia.
acondicionamiento anaerobio - más o menos el 90% del kilometraje será en o más lento que lo demostrado en la columna 2. Dos de las cinco semanas contendrán una sesión de entrenamiento aeróbico intenso correspondiente a las columnas 3 a 5 (por ejemplo, 8 x 200m descanso 10 segundos lo más rápido posible) y una serie progresiva (9 x 100m P/3 Descanso 30 segundos, columna 3, 5, >6) sesiones de intervalos extensos e intensos.acondicionamiento anaerobio - ningún bloque durante una semana de descanso (entrenamiento reducido). Durante una semana normal habrá una o dos sesiones de entrenamiento anaerobio dependiendo del énfasis en la natación durante esa semana. Si la capacidad anaerobia es alta, entonces la frecuencia de las sesiones de entrenamiento anaerobio serán reducidas y los períodos de descanso dentro de las sesiones aeróbicas intensas serán reducidos.
El acondicionamiento aeróbico es bueno pero podría ser mejor. Por lo tanto, el entrenamiento se enfocará en mejorar el acondicionamiento aeróbico en la fase básica de preparación tanto como en la fase previa a la competencia.
acondicionamiento anaerobio - más o menos el 90% de los metros serán en o más lento que lo demostrado en la columna 2. Se deberá evitar el entrenamiento en las intensidades en las columnas 3-5. Sin embargo, el entrenamiento podría incluir algunas sesiones de 100m de la columna 6. Si el atleta tuviera una capacidad anaerobia más alta entonces el 85-90% de su entrenamiento podría ser distribuido a lo largo de las columnas 1 a 3. Se deberá evitar el entrenamiento en las columnas 4 y 5. Y el entrenamiento podría incluir algunas sesiones de 100m de la columna 6 o aún más rápidas.acondicionamiento anaerobio - Durante una semana de descanso (entrenamiento reducido) no deberá haber sesiones de entrenamiento anaerobio. Durante una semana normal deberá haber una o dos sesiones de entrenamiento anaerobio dependiendo del énfasis en la natación (en comparación al correr o al ciclismo) durante esa semana. Los intervalos deberán ser de 25-50m y no deberá haber más de 6 repeticiones consecutivas. Por ejemplo, una sesión de 2 x 4 x 50m es posible si cada sesión (4 x 50m) es separada por un ejercicio extenso.
Si el atleta tuviera una capacidad anaerobia más alta entonces las sesiones de entrenamiento de capacidad anaerobia serán más largas (por ejemplo, 10 x 25m + 10 x 50m). Los tiempos de descanso para las sesiones anaerobias son 1,5 veces el tiempo de la sesión de natación no obstante la capacidad anaerobia.
acondicionamiento anaerobio - amás o menos el 90-93% del kilometraje será en o más lento que lo demostrado en la columna 2. Dos de las cinco semanas contendrán una sesión de entrenamiento aeróbico intenso correspondiente a las columnas 3 a 5 (por ejemplo, 4 x 800m descanso 10 segundos, lo más rápido posible).acondicionamiento anaerobio - olamente se ejecutará una pequeña sesión de entrenamiento anaerobio cada 3 semanas para sostener la capacidad anaerobia. Si el atleta tuviera una mayor capacidad anaerobia entonces el volumen será reducido.
Se pidió que el atleta siga el programa para un triatlón de largo Olímpico y se le dijo que habrá otra prueba en 6 semanas. Se pidió que mantuviera un registro de cada set y sesión de entrenamiento. Se condujo la primera prueba el 12 de diciembre de 1996. Se condujo la segunda el 28 de enero de 1997. Se condujo la misma prueba SLTP y los resultados fueron comparados a la previa prueba.
El gráfico abajo demuestra los resultados de ambas pruebas. De acuerdo a la prueba, el acondicionamiento aeróbico del atleta deterioró durante las 6 semanas aunque había entrenado constantemente. Su tiempo tV4 subió de 5:00,7 a 5:06,3. Su capacidad anaerobia incremento, sin embargo, de 7,5 mmol/l a 8,9 mmol/l.
Para poder confirmar los resultados del SLTP se condujo una prueba de control. El atleta nadó tres sesiones de intervalos de 4 x 100m. El paso se incrementó con cada sesión y el paso de cada sesión se fijó para encajar con los pasos de su gráfico de directrices. En cada velocidad, el lactato generado excedió el lactato esperado. Esto confirmó que el SLTP había identificado su tiempo tV4 correctamente y que el acondicionamiento aeróbico sí había deteriorado.
El atleta nos mostró su registro de entrenamiento y rápidamente descubrimos la razón por la regresión. El atleta había incrementado la intensidad de sus sesiones de entrenamiento sistemáticamente. Cuando le preguntamos porqué no siguió el plan, nos dijo que los pasos del entrenamiento eran muy lentos y que fácilmente podía manejar pasos más rápidos. En vez de mantener el 90% de su entrenamiento dentro de lo demostrado en las columnas 1 y 2, él regularmente entrenó dentro de lo demostrado en la columna 5 o aún más rápido. El siguiente gráfico demuestra los pasos del atleta durante sus sesiones de entrenamiento.
El atleta acordó en seguir las nuevas recomendaciones de entrenamiento pero temía que perdería su capacidad anaerobia. Planificamos la próxima prueba para 6 semanas después, el 10 de marzo de 1997. Durante este tiempo siguió las recomendaciones para un triatlón Olímpico basadas en el siguiente gráfico. Este gráfico representaba pasos más lentos porque su capacidad aeróbica era menos (indicado por el tiempo tV4 más lento).
El atleta siguió las recomendaciones de entrenamiento y nuevamente se hicieron pruebas dentro de seis semanas. Se condujo la misma prueba SLTP y se compararon los resultados a las dos pruebas anteriores.
El siguiente gráfico demuestra los resultados de las tres pruebas. En la tercera prueba el acondicionamiento aeróbico mejoró substancialmente. El tiempo tV4 bajó de 5:06,3 a 4:51,5, una bajada de casi 15 segundos. Y la capacidad anaerobia incrementó porque el máximo de lactato era 9,3 mmol/l.
Para avaluar la energía aeróbica se utilizó una prueba progresiva de natación como una prueba de control. Después de una sesión de 2 x 400m, se pidió que el nadador nade 4 x 200m con descansos de 30 segundos utilizando la última columna en la escala de intensidad. Y al final nadó una sesión de 4 x 100m (con 30 segundos de descanso) lo más rápido posible. El hecho de que la sesión de 4 x 100m pudo hacerse más rápido que la columna 5 indica bastante energía aeróbica.
Le dimos un nuevo juego de intensidades al atleta para utilizar en sus sesiones de entrenamiento durante las próximas 6 semanas. Estas se encuentran en el siguiente gráfico.
El triatleta en el siguiente ejemplo es un ciclista experimentado y bien acondicionado quien recientemente entrenó para el triatlón. Estos son los antecedentes de este atleta:
Para medir el actual acondicionamiento físico del triatleta para el ciclismo, se condujo un Protocolo de Entrenamiento en Lactato Estandarizado (SLTP) y se condujo una prueba de control. Para el ciclismo el SLTP consistía de 3 sesiones de ciclismo de 5500 m en un paso submáximo. Los siguientes son los resultados de esta prueba:
El tiempo tV4 (el tiempo que corresponde al paso en cual el atleta genera 4 mmol/l de lactato) era 1:40,6 por km. Esto es aproximadamente 2:40,9 por milla. Muchas veces los ciclistas prefieren trabajar con la velocidad en vez del tiempo debido a que sus bicicletas tienen velocímetros. La velocidad en 4 mmol/l (designado como V4) era 35,8 km/h o 22,3 mph.
Debido a que no se produjo un máximo de lactato de esta prueba, el atleta condujo una prueba de control. El último paso en la prueba de control era un esfuerzo total para medir la capacidad anaerobia del atleta. Las primeras dos sesiones eran más para controlar la intensidad mientras la última sesión era para medir la capacidad anaerobia.
Luego de ejecutar la prueba de control y el SLTP, el atleta utilizó la siguiente tabla para guiar su entrenamiento.
El entrenador hizo el siguiente avalúo del atleta basado en las anteriores pruebas:
El acondicionamiento aeróbico es bueno, pero podría ser mejor. Por lo tanto, el entrenamiento se enfocará en mejorar el acondicionamiento aeróbico en la fase básica de preparación tanto como en la fase previa a la competencia. En la fase previa a la competencia también existirá el objetivo de bajar la capacidad anaerobia un poco.
acondicionamiento anaerobio -es importante incrementar la capacidad aeróbica, sin embargo debe hacerse sin incrementar la capacidad anaerobia. Por lo tanto tendremos mucho cuidado con la intensidad alta. Se incluirán algunos intervalos intensos en el programa de entrenamiento, pero siempre serán seguidos por una parta larga y extensa del ejercicio. Esto es para inhibir el mejoramiento anaerobio. Más o menos el 90-95% del kilometraje será en o más bajo de lo demostrado en la columna 2. Las sesiones de entrenamiento intensas durarán aproximadamente 20 km (2 x 10 o 4 x 5) en velocidades más rápidas que lo demostrado en la columna 6. Estas se harán inmediatamente después de la sesión de calentamiento para que por lo menos 2/3 del kilometraje de la sesión de entrenamiento sea extenso y alocado al final de la sesión.Si el atleta tuviera una baja capacidad anaerobia entonces el 85-90% del kilometraje del entrenamiento será distribuido a lo largo de las columnas 1 y 2. Sin embargo, las sesiones de entrenamiento anaerobio serán más enfatizados. Se deberá evitar las intensidades del entrenamiento en las columnas 3-5 en esta fase de preparación.
acondicionamiento anaerobio - durante una semana de descanso (entrenamiento reducido) habrá un pequeño bloque. Durante una semana normal habrá uno o dos bloques normales dependiendo del énfasis en el ciclismo (en comparación a la natación y el correr) durante esa semana. Es importante que los intervalos sean cortos de 500-1500m.
Si la capacidad anaerobia es baja, entonces se limitarán las repeticiones consecutivas dentro de una sesión a 4. Una sesión de 2 o 3 x 4 repeticiones es posible siempre que cada sesión de 4 repeticiones esté separada por otro ejercicio extenso. El descanso siempre tiene que ser muy, muy extenso y deberá durar por lo menos la misma cantidad de tiempo que el esfuerzo. (Por ejemplo, si el atleta hace un intervalo de aproximadamente 500m y le toma 45-60 segundos, entonces el descanso entre cada repetición deberá ser más largo. Sería mejor que el descanso sea pasivo, pero debido a que el atleta está en una bicicleta pueden pedalear - aunque sería mejor que simplemente pueda planear. No deberá haber ningún intento de despejar el lactato mediante algún tipo de descanso activo. Entre medio de las repeticiones habrá un bloqueo del lactato).
acondicionamiento anaerobio - más o menos el 90% del kilometraje será en o más lento que lo demostrado en la columna 2. Dos de las cinco semanas contendrán una sesión de entrenamiento aeróbica intensa correspondiente a las columnas 3-5 (5 x 5 km con 30 segundos de descanso) o una serie progresiva (9 x 3 km P/3 descanso 30 segundos de la columna 3, 5>6. Esto realmente es 3 sesiones de 3 intervalos. Dentro de cada sesión, cada intervalo incrementa en velocidad. Esto tendrá un efecto diferente que si el atleta hubiese montado la bicicleta durante la primera sesión en una sola velocidad y luego más rápido durante la segunda sesión y aún más rápido durante la tercera).acondicionamiento anaerobio - No habrá ningún bloque durante una semana de descanso. Durante una semana normal habrá una sesión de entrenamiento anaerobio dependiendo del énfasis en el ciclismo durante esa semana. Si la capacidad anaerobia es baja, entonces la frecuencia de las sesiones de entrenamiento anaerobio será incrementada pero el número de repeticiones será disminuido. Esto significa que el atleta hará una sesión más pero la distancia total será menos para cada sesión. Además, los períodos de descanso dentro de las sesiones aeróbicas intensas serán incrementados.
Durante la fase básica de preparación la primera prioridad será mejorar el acondicionamiento aeróbico. La segunda prioridad será bajar la capacidad anaerobia. Durante la fase previa a la competencia estas prioridades serán invertidas ya que será muy importante bajar la capacidad anaerobia muy alta.
acondicionamiento anaerobio -es importante incrementar la capacidad aeróbica sin embargo, es necesario hacerlo sin incrementar la capacidad anaerobia. Por lo tanto, tendremos mucho cuidado con la intensidad alta. Se incluirán algunos intervalos intensos en el programa de entrenamiento, pero siempre serán seguidos por una parte larga y extensa del ejercicio. Esto es para inhibir el mejoramiento anaerobio. Más o menos 3l 90-95% del kilometraje será en o más lento que lo demostrado en la columna 2. Las sesiones de entrenamiento intenso durarán aproximadamente 20 km (2 x 10 o 4 x 5) en velocidades más rápidas que lo demostrado en la columna 6. Estos se harán inmediatamente después de la sesión de calentamiento para que por lo menos 2/3 del kilometraje de la sesión de entrenamiento sea extenso y alocado al final de la sesión. Este es el mismo consejo dado para la preparación para un evento de largo Olímpico, salvo que el atleta, en una de cada tres semanas, deberá tener una sesión extensa de larga distancia (>100km). Esto sirve para disminuir la capacidad anaerobia un poco.acondicionamiento anaerobio - durante una semana de descanso (entrenamiento reducido) no habrá ningún bloque. Durante una semana normal habrá uno o dos bloques pequeños dependiendo del énfasis en el ciclismo (en comparación a la natación y el correr). Es importante que los intervalos sean cortos de 500-1500.
Si la capacidad aeróbica es baja, entonces la frecuencia de las sesiones de entrenamiento anaerobias se aumentará pero la cantidad de repeticiones se disminuirá. Esto significa que el atleta hará una sesión más pero la distancia total será menos para cada sesión. Además, los períodos de descanso dentro de las sesiones aeróbicas intensas incrementarán.
acondicionamiento anaerobio - más o menos el 93-97% del kilometraje será en o más lento que lo demostrado en la columna 2. Aproximadamente 2 de las 5 semanas el atleta hará una sesión de entrenamiento aeróbico intenso correspondiente a las columnas 3-6 (7 x 8km, 40 segundos de descanso lo más rápido posible en una velocidad constante, pero sin pérdida de velocidad al final. La primera vez el atleta probablemente no juzgará bien la velocidad más rápida que pueda sostener para cada repetición. A lo largo del tiempo el atleta llegará a saber cuanto puede manejar).También deberá haber una sesión de larga distancia entre 100 y 150 km. Una de las cinco semanas será de bajo kilometraje (alrededor de 220 km). La semana restante tendrá una sesión extensa de larga distancia o una mezcla de intervalos cortos intensos con solamente 45 segundos de descanso para cada intervalo (con una distancia total de aproximadamente 40 km) seguidos por una sesión extensa y larga (aproximadamente 80 km).
acondicionamiento anaerobio - No habrá ningún bloque durante una semana de descanso. El las demás semanas habrá un pequeño bloque si se enfatiza el ciclismo durante esas semanas.
Si la capacidad anaerobia es baja, entonces la frecuencia de las sesiones de entrenamiento anaerobio serán incrementadas pero el número de repeticiones será disminuido. Esto significa que el atleta hará más de una sesión pero la distancia total será menos para cada sesión. Además, los períodos de descanso dentro de las sesiones aeróbicas intensas serán incrementados.
Envíe su correo electrónico a : lactato.espanol@yahoo.com
Actualizado el 1 de abril del 2011. Todo el Contenido © Sports Resource Group, Inc.