Discutimos sobre la importancia del despejo de lactato en las secciones tituladas La Fisiología del Lactato y Entrenamiento en Deportes (Ver la Sección 1). Durante el ejercicio por debajo del umbral de lactato, ocurre el despejo de cantidades sustanciales de lactato aún cuando los niveles de lactato en la sangre se están elevando o están en estado fijo. Primero, el lactato es despejado o removido de los músculos que producen el lactato. Segundo, mientras el lactato viaja por el flujo sanguíneo, es despejado o removido de la sangre por los músculos y otros organos1 como el hígado que utilizan el lactato. A veces nos referimos a esto como la desaparición de lactato. El lactato es utilizado como energía o es convertido en algo diferente. Es difícil observar esta desaparición o el despejo debido a que puede ocurrir mientras los niveles de lactato en la sangre se están elevando. Sin embargo, mientras más rápido el cuerpo remueve el lactato de la sangre, más rápido sale el lactato de los músculos. Por lo tanto, utilizamos el término "despejo" para describir ambos procesos de levantamiento de lactato y no una eliminación total del lactato de los músculos o el flujo sanguíneo.
En la sección titulada El Análisis de Lactato - Conceptos Básicos, describimos una prueba de confirmación en cual tres ciclistas pudieron mantener sus esfuerzos en 300 vatios sin que los niveles de lactato suban. Abajo puede ver la tabla de esta prueba. Sus cuerpos estaban despejando el lactato de los músculos que estaban entrenando y lo estaban depositando en otras áreas del cuerpo en la misma taza en cual se producía. Pero en 330 vatios, uno de los atletas comenzó a acumular el lactato en la sangre. Esto significa que su cuerpo no despejaba el lactato de la sangre tan rápido como lo despejaba de los músculos. El lactato estaba acumulando en algunos músculos. En 330 vatios éste atleta despejaba cantidades sustanciales de lactato, pero no ocurría lo suficientemente rápido para evitar que el lactato se acumule en algún lugar. Eventualmente, los músculos de algunos atletas comienzan a apretarse y se cierran.
Otro término que se utiliza a menudo junto con "despejo" es "recuperación". Recuperación tiene varios significados referentes al entrenamiento de los atletas, pero en éste contexto generalmente se refiere a la restauración de los niveles normales de lactato en la sangre y consecuentemente, en los músculos. Los diferentes entrenadores utilizan diferentes normas de recuperación. Algunos quieren que el atleta recupere los niveles de lactato que tienen durante el descanso, mientras otros quieren que el atleta alcance el umbral de lactato o un poco menos, pero no necesariamente los niveles de descanso. Debido a que los atletas varían sustancialmente en cuanto a cuán rápido pueden despejar el lactato, los científicos del deporte han ideado pruebas de recuperación para medir esta capacidad.
La manera más común de ejecutar una prueba de recuperación es permitir que el cuerpo genere una gran cantidad de lactato y luego medir cuánto tiempo necesita el cuerpo para bajar los niveles de lactato en la sangre. El atleta generalmente se recupera de una manera pasiva en este tipo de prueba. Es posible hacer esta prueba con una recuperación activa, pero esto significa que la intensidad del ejercicio y las actividades de recuperación deben ser controladas con exactitud cada vez para que se pueda hacer una comparación entre una prueba y otra.
Cómo el atleta genera los altos niveles de lactato depende del
deporte en cual se hace la prueba. Una manera de hacer esto en la
natación es de pedir que cada atleta complete una simulación de
200 m de estilo libre. La simulación se puede hacer con una serie de
cuatro corridas de 50 m separados por 10 segundos de descanso. Para otros
deportes se puede diseñar en protocolo de esfuerzo máximo para
simular una corrida verdadera en un deporte específico. Un corredor
podría simular una corrida de 800 m con un a serie de corridas de 200
m, un remero podría ejecutar una prueba de 100 m en un ergómetro
de remo, y un ciclista podría ejecutar una serie de corridas en un
entrenador o en un ergómetro de ciclismo.
La tabla abajo ilustra una prueba para nadadoras
elite. Cada nadadora completó una corrida simulada y el entrenador
tomó medidas de lactato a los 3 y a los 5 minutos para determinar el
máximo de lactato producido durante la corrida simulada. A los 10 y a
los 20 minutos el entrenador tomó medidas adicionales de lactato.
Después de la medida a los 20 minutos, el entrenador buscó
reducciones marcadas de lactato, generalmente de 40-50%. Esto puede variar por
deporte o evento. Los nadadores de velocidad y los corredores de velocidad en
una pista generalmente despejarán menos lactato que los atletas de
distancia en estos deportes. Cada entrenador desarrollará sus propias
normas a lo largo del tiempo. La tabla abajo demuestra algunas curvas de
despejo para nadadoras elite
Aunque los entrenadores siempre se han interesado en medir la producción de lactato después de un esfuerzo máximo, ahora muchos se interesan en controlar la producción sub-máxima de lactato durante el entrenamiento. Los análisis de lactato son muy importantes para las Pruebas Aleatorias (o el control de niveles de lactato durante el entrenamiento). Los entrenadores utilizan estas pruebas para confirmar el paso del umbral de lactato, para asegurar que un atleta no se sobre extienda durante una sesión de entrenamiento y produzca demasiado lactato, y para educar a los atletas a "sentir" los varios niveles de lactato. Esto ayuda a los atletas a identificar los pasos apropiados durante el entrenamiento que el entrenador requiere, y también les ayuda a "sentir" cual es el paso apropiado durante una competencia.
Esta utilización de las pruebas de lactato es muy importante para los corredores, los ciclistas, y los triatletas debido a que entrenan mucho en caminos que tienen superficies desnivelados y colinas. Es importante que el corredor sepa exactamente cuánto lactato está generando. Hasta el lanzamiento del Accusport, esto era prácticamente imposible. Ahora los atletas pueden aprender a tomar sus propias medidas de lactato en algún punto apropiado durante su sesión de entrenamiento. Esto es especialmente importante porque las tazas de latidos pueden fluctuar hacia arriba aunque los niveles de lactato de algunos corredores se mantienen constantes, y puede indicar que el atleta no está poniendo suficiente estrés en su metabolismo para obtener el resultado deseado.
Las pruebas aleatorias son utilizadas por los entrenadores no solamente para asegurar que el atleta produzca suficiente estrés en su sistema, sino también para prevenir que produzca demasiado estrés. El siguiente ejemplo demuestra la importancia de conocer exactamente qué está pasando cuando un atleta entrena por encima del umbral de lactato.
Tom Craig, entrenador de varios atletas y triatletas de primera categoría, utiliza las pruebas aleatorias para controlar a sus atletas durante el entrenamiento. Él toma medidas de lactato a lo largo del año en los momentos en que tiene que tomar decisiones sobre cómo proceder. La prueba aleatoria de lactato provee una manera de ver "por dentro" al atleta cuando esto sea importante, durante una sesión de entrenamiento. Aunque Tom utiliza Valuaciones de Esfuerzo Percibido [RPE (Rating of Perceived Exertion) en Inglés], y un monitor de tazas de latidos junto con un cronómetro, estos muchas veces no proveen la información precisa que él desea durante una sesión de entrenamiento, especialmente si se están preparando para un evento importante.
Tom es el entrenador de Regina Jacobs, corredora y Campeona Mundial del evento de 1500 metros en 1995, y finalista y ganadora de la medalla de plata en el Campeonato Mundial en 1997 en Atenas, en el mismo evento. Durante la última semana de su período de entrenamiento de dos meses, ella planificó cuatro sesiones de repeticiones de 4 x 200 en una colina para entrenar en poder. Regina ya había corrido en una sesión de entrenamiento pocos días antes en el umbral, y planeaba participar en una competencia importante dos días después para avaluar el estado de su entrenamiento.
Tom y Regina habían definido tres zonas anaeróbicas separadas sobre la base de su perfil de lactato, habiendo desarrollado esto por medio de una prueba de esfuerzo incrementado dos semanas antes. Estas zonas eran [Liviana]Light (6-9 mmol/l); [Moderada] Moderate (9-11 mmol/l) y [Máxima] Max (11-14 mmol/l). Regina debería entrenar en la Zona Liviana durante las repeticiones de 200 metros en la colina. Después de completar la primera sesión, el nivel de lactato de Regina era 6.8 mmol/l. Después de una sesión de recuperación de ocho minutos, su nivel de lactato era 2.8 mmol/l y ella estaba lista para la próxima sesión. Su RPE, su taza de latidos y sus tiempos, estaban en los niveles esperados.
La segunda sesión de 200 metros produjo un nivel de lactato 9.2 mmol y solamente despejó 4.5 mmol después de 8 minutos. Ambas medidas eran más altas de lo deseado y Tom se empezó a preocupar de que Regina estaba entrenando en una intensidad muy alta. La tercera sesión produjo un nivel de lactato 10.8 mmol y solamente despejó 4.8 mmol. Él decidió que deberían parar ahí, pues anticipaba que la cuarta sesión produciría niveles de 12-13 mmol, lo cual agotaría su glucógeno y causaría excesos de ácido. Esto podría dañar su base aeróbico. Tom utilizó la expresión "Regina hubiese estado frita en la competencia ese fin de semana." Hubiese tardado 96 horas en recuperarse completamente del entrenamiento excesivo en la zona aeróbica máxima. Es importante notar que su RPE, su taza de latidos, y sus tiempos eran normales durante la segunda y la tercera sesión. Solamente las medidas de lactato indicaron que existía un problema. Tom paró el entrenamiento después de la tercera sesión y Regina batió su récord personal en el evento ese fin de semana.
Regina Jacobs es un atleta de primera categoría y la mayoría de los entrenadores no tienen el tiempo para analizar la recuperación de cada corredor después de cada sesión intensa. Sin embargo, una prueba aleatoria que es estratégicamente planificada por un entrenador le dirá qué está pasando con los atletas en algunas de estas sesiones de alta intensidad. Lo que puede ser un nivel de esfuerzo de 5-6 mmol para un corredor, puede ser un nivel de esfuerzo de 9-10 mmol para otro. El entrenador debe estar consciente de esto, y si él o ella sospecha que existe algún problema, debe ejecutar una prueba aleatoria. Si un corredor siente mucha fatiga o parece correr muy lento, se debe ejecutar una prueba aleatoria o una prueba de recuperación para definir si el problema es físico o por falta de motivación.
Las pruebas de lactato pueden indicar si existe algún problema con sus atletas. Aunque no se ha encontrado una explicación precisa acerca de qué causa el entrenamiento excesivo, ni cómo diagnosticarlo, algunas de las pruebas de lactato pueden ayudar al entrenador a descubrir problemas. La tabla abajo presenta una serie de pruebas de lactato que indican si un atleta tiene problemas. El ciclista en el ejemplo tuvo una buena etapa de entrenamiento y se desempeñó muy bien en una competencia importante (Ver la sección El Análisis de Lactato - Conceptos Básicos). Continuo su entrenamiento fuerte. Alentado por su éxito inicial, incrementó la cantidad y la intensidad de su entrenamiento. Sin embargo, su ejecución pronto comenzó a deteriorarse. Un perfil de lactato hecho más tarde durante la época de entrenamiento indicó lo siguiente:
Éste último perfil indicaba que algo andaba mal. Los niveles iniciales de lactato estaban más elevados que en las dos pruebas previas. Esto, por sí, no es una diferencia suficiente grande para causar preocupación. Lo importante es la última medida, que se supone es el esfuerzo máximo, y cual indica que produjo menos lactato que en las primeras dos pruebas. También se nota que el nivel de esfuerzo es más bajo. Esto indica que existe un problema, que puede ser el entrenamiento excesivo. También podría ser un agotamiento de glucógeno, una enfermedad temporaria, o fatiga en general. Pero sugiere que el atleta no tendrá mucho éxito si compite alrededor del mismo tiempo de ésta prueba. Un entrenador que observa esto, puede dejar que el atleta descanse, buscar síntomas adicionales de entrenamiento excesivo, llevarlo a un doctor, y esperar una semana antes de hacer la misma prueba.
Varios entrenadores y fisiólogos deportistas
recomiendan que los pasos en una curva de desempeño de lactato duren
más que los 3-5 minutos que generalmente duran, especialmente para
atletas de resistencia como los triatletas, los corredores de distancia, y los
ciclistas. El siguiente ejemplo ilustra las potenciales diferencias entre la
utilización de pasos cortos y pasos largos
Algunos entrenadores tratan a las pruebas de larga duración de paso como una sesión de entrenamiento y hacen pruebas de lactato entre las sesiones. Un atleta cubre aproximadamente 10 millas durante esta sesión que se puede hacer en una pista o cualquier vuelta medida que sea relativamente plana. No es crítico que cada paso cubra exactamente 4000 m, pero cada paso debe ser de la misma distancia para que se pueda calcular la velocidad. Cuando se hace de esta manera, el entrenador puede medir a varios atletas en una sesión si se intercalan a estos atletas.
La curva de desempeño de lactato tiene tres elementos claves. Estos son:
Se debe tomar en consideración estos tres factores cuando se avalúa el desempeño potencial de un atleta. La mayoría de las discusiones sobre el análisis de lactato se han enfocado en los dos primeros parámetros, pero el tercero puede tener la misma importancia. Generalmente, la velocidad en el umbral de lactato es lo más importante para los atletas de resistencia pero para aquellos eventos que ocurren en el rango de 1-8 minutos, los otros dos factores llegan a tener mucha importancia y algunas veces son preeminentes. La siguiente tabla de un nadador ilustra el efecto de los tres parámetros.
En la tabla arriba, se han trazado dos curvas de desempeño de lactato para un nadador que compite en el evento de 100 m y el de 200 m en estilo libre. Una curva (la que se encuentra a la izquierda) es del inicio de la etapa y la segunda se midió justo antes de una competencia. Tome nota que todos los parámetros claves han mejorado. La velocidad en 4.0 mmol/l ha incrementado de 1.25 m/s a 1.45 m/s. Esto es un buen mejoramiento y afectará sustancialmente al desempeño del atleta. Esta tabla utiliza la velocidad en 4.0 mmol/l de lactato y no el umbral de lactato.
El segundo parámetro importante es el valor máximo de lactato. Nuevamente, el mejoramiento afectará el desempeño, pero no tanto como el mejoramiento en velocidad en 4.0 mmol/l. En una competencia, se toma en cuenta cada décimo de segundo. El tercer parámetro, la inclinación de la curva, también ha mejorado positivamente. Lo que esto significa es que el nadador puede nadar en una velocidad más rápida antes de llegar a su valor máximo de lactato. De manera que, si los otros parámetros se mantienen iguales, cualquier aplanamiento de la curva mejorará el desempeño del nadador. Algunos entrenadores y fisiólogos del deporte han señalado que la interrelación de esto tres parámetros es la clave del éxito en muchos deportes. Lo importante es encontrar la manera de entrenar a un atleta para maximizar estos tres parámetros conjuntamente, siendo que el entrenamiento para mejorar a uno puede ser perjudicial para el mejoramiento de otro.
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1.El flujo sanguíneo no es el único camino que utiliza el lactato para viajar de un músculo a otro, pero es el más fácil de medir. El lactato puede viajar directamente de una fibra muscular a otra y se puede acumular en el espacio entremedio de las fibras musculares. (vuelva)
2. Neumann, Georg. (1994) "Use of the Accusport Analyzer for Meeting Training Ranges" in Workshop Report Accusport. pp. 46-51 Boehringer Mannheim, Zurich. Georg Neumann fue un entrenador del equipo nacional de ciclismo de Alemania Oriental y actualmente entrena a triatletas en Alemania. (vuelva)