En las secciones de Fisiología y Entrenamiento Deportista, señalamos la necesidad de medir la intensidad de una sesión de entrenamiento. El lactato es la mejor medida para esto, debido a que mide el estrés y el efecto del entrenamiento en los músculos. Los latidos de corazón solamente miden el estrés en el corazón, lo cual es solamente parte de lo que un atleta necesita medir. A pesar de que es deseable para todos tener un corazón y un sistema circulatorio bien acondicionados, el entrenamiento para mejorar el corazón no necesariamente creará la adaptación de los músculos particulares para la ejecución optima atlética. Sin embargo, lo inverso es verdad. Al optimizar el entrenamiento de sus músculos, el atleta verá grandes mejoras en el corazón y el sistema circulatorio.
Aunque los niveles de lactato son la mejor medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento, tradicionalmente ha sido muy difícil obtener información sobre el lactato. Los entrenadores y los fisiólogos deportistas han ideado otras maneras de aproximar la información que provee el análisis de lactato y uno de estos métodos era el uso de la taza de latidos del corazón. Muchos entrenadores instruyen a sus atletas a utilizar las tazas de latidos como substitutos para los niveles de lactato, para guiarse en su entrenamiento. Es por eso que los monitores de latidos del corazón han llegado a ser tan populares.
Sin embargo, los entrenadores y los atletas no deben olvidarse que la razón por cual miden las tazas de latidos del corazón, es para proveer un cálculo aproximado de los niveles de lactato y no porque las tazas de latidos son una medida verdadera de la intensidad de una sesión de entrenamiento. Si se correlacionan con los niveles de lactato, los monitores de latidos pueden proveer buenos cálculos aproximados de la intensidad de una sesión de entrenamiento. Pero frecuentemente, las tazas de latidos sin el análisis de lactato no proveen un buen cálculo aproximado. Las tazas de latidos no reflejan los niveles de metabolismo, porque demasiadas otras cosas afectan la taza de latidos de cada individuo.
Antes de la introducción al analizador portátil de lactato, un entrenador o un atleta tenía que tener acceso a un laboratorio de ciencia del deporte para correlacionar las tazas de latidos con el lactato. Ahora cualquier entrenador puede hacer esto en el campo o en el gimnasio. Se pueden encontrar muestras de cómo correlacionar la taza de latidos con el lactato en la sección El Análisis de Lactato - Conceptos Básicos.
A continuación encontrará información básica sobre las tazas de latido del corazón y el lactato. No se presenta como una presentación definitiva sobre la relación entre las tazas de latidos y el metabolismo, pero se presenta de tal forma que un entrenador o un atleta pueda juzgar cual es la mejor manera de utilizar la información obtenida de las tazas de latidos. Nosotros creemos que es muy importante medir las tazas de latidos en conjunto con los análisis de lactato, porque es un buen método para mantener los niveles de velocidad o esfuerzo. Si el atleta puede controlar la velocidad o el esfuerzo de una sesión de entrenamiento de alguna otra manera, puede que no sea necesario que utilice un monitor de latidos del corazón. Por ejemplo, en una piscina, en una pista de carreras o en un ergómetro, un atleta puede verificar su velocidad y esfuerzo exacto para una sesión (set). Si el atleta corre o monta bicicleta, o rema en el agua, o esquía de fondo o patina con patines en línea, él o ella debe controlar la intensidad con un monitor de latidos de corazón.
La pregunta es: ÀEn cual taza de latidos del corazón debe entrenar un atleta? Un entrenador debe determinar la intensidad del entrenamiento basándose en el evento en cual el atleta compite y su umbral de lactato (LT) en ese evento. Debido a que el umbral de lactato se basa en los niveles de lactato en los músculos y en la sangre, pensamos que la mejor manera de medirlo es directamente por medio del análisis de lactato. Cuando los niveles de lactato en los músculos están en un estado fijo, el lactato en la sangre también lo estará. Encuentre el valor del estado fijo máximo, y encontrará que ese también es el umbral de lactato. No existe ninguna razón fisiológica por cual una cierta taza de latidos debe coincidir con el umbral de lactato. Y de hecho, no coinciden. Las tazas de latidos en el umbral de lactato varían sustancialmente de un atleta a otro. Las tablas que ve a continuación son de un estudio de ciclistas 1 elite australianos, y corredores2 de distancia americanos que tienen mucha experiencia, e ilustran esta variabilidad.
*Umbral de lactato determinado por la medición de lactato.
El porcentaje de la taza máxima de latidos reduce el rango un poco para los ciclistas debido a que ellos están en un nivel más alto de desarrollo que los corredores. Si la taza máxima de latidos es 200, entonces el rango es de 163 a 183 para ciclistas - pero es de 142-178 para los corredores. Esto es mejor para los ciclistas pero aún estos atletas tienen un rango amplio. Mientras más elite sea el atleta, más alto será el LT del porcentaje de máxima taza de latidos, pero esta taza de latidos aún variará sustancialmente de un atleta a otro. Muchos atletas Olímpicos tienen tazas de latidos que son 85-93% de la taza máxima de latidos. Para un triatleta es un poco más complicado ya que se tiene que calcular tres niveles umbral de la taza de latidos. La mayoría de los triatletas que compiten en un evento como el "Ironman", no tendrán tazas de latidos LT que son un porcentaje alto de la máxima, especialmente en los tres deportes juntos.
La mayoría de los programas de entrenamiento que utilizan un monitor de latidos de corazón, especifican rangos para tazas de latidos en el entrenamiento para pre-calcular el estrés. Un programa típico divide las tazas de latidos en varias categorías que supuestamente reflejan los varios grados de estrés en el cuerpo. La implicación es que el entrenamiento en cualquier taza de latidos dentro de cada uno de estos rangos producirá aproximadamente el mismo efecto. Lo que estas prescripciones de entrenamiento no le dicen al atleta es que un extremo del rango puede causar estrés en el cuerpo de una manera completamente diferente que el otro extremo del rango. Típicamente, un rango cubre el 10% de una taza máxima de latidos. Por ejemplo, si la taza máxima de latidos es 200, entonces un rango de 10% será 20 bpm (latidos por minuto). Por lo tanto, si el programa de entrenamiento exige una zona de umbral de lactato de entre 80-90% de la taza máxima de latidos, entonces este rango será de 160-180. Sin embargo, para un atleta que está muy bien acondicionado, los niveles de lactato en cualquier extremo de este rango de latidos podrían ser diferentes. La tabla abajo demuestra el cambio de niveles de lactato dentro de un rango de latidos de 10-12 que, cubre esta zona en su mayoría. A 170-173 bpm, los corredores a cual se refiere la tabla, estaban en 2 mmol/l, lo cual frecuentemente se considera ser un esfuerzo de recuperación, mientras a 182-183 bpm estaban en 4 mmol, lo cual probablemente está en, o por encima de, el umbral. Por lo tanto, si un atleta presume que la respuesta dentro de un rango de entrenamiento es similar en ambos extremos, está equivocado. Este ejemplo muestra el rango de respuestas que pueden ocurrir dentro de un estrecho rango de bpm.
*descanso de 30 segundos entre cada análisis de lactato
**análisis de lactato hecho mientras corre
La desviación de norma para cada una de las celdas arriba era entre 8,5 bpm y 11,8 bpm. Esto indica que el rango de valores para cada una de las celdas estuvo cerca de 20 bpm o más. Esto es típico para cualquier grupo de atletas bien acondicionados. También causa que sea muy problemático escoger niveles de estrés durante entrenamiento que se basen únicamente en los latidos del corazón.3
Es posible que los triatletas que utilizan las mismas zonas para tazas de latidos entrenen excesivamente, o que no entrenen suficiente, en un deporte o más. Las curvas de desempeño de lactato pueden ser muy diferentes para cada deporte. Los niveles de lactato para la misma taza de latidos pueden variar substancialmente. Por ejemplo, un triatleta con una taza de latidos de 150 con un nivel de lactato sub-máximo de 3 mientras corre, puede tener un nivel de lactato de 5, en la misma taza de latidos, cuanto monta la bicicleta. En este caso el atleta se entrenaría dentro de una zona aeróbica adecuada para correr, mientras genera un componente substancial anaeróbico que es adecuado para el ciclismo, lo cual tiene un efecto opuesto al deseado.
Un estudio de cinco atletas bien entrenados en un ergómetro de ciclismo mostró que a una taza de esfuerzo constante, la taza de latidos fluctuaba hacia arriba mientras procedían con su sesión de entrenamiento4. Para los atletas que entrenan en resistencia y utilizan la taza de latidos para guiarse en la intensidad de su sesión de entrenamiento, esto significa que ellos posiblemente no lograrán alcanzar el nivel de estrés que desean. La tabla abajo muestra los resultados a cinco minutos después de haber comenzado la sesión de ciclismo con esfuerzo constante contra 45 minutos. Si cada uno de los 5 ciclistas hubiese mantenido su taza de latidos de los 5 minutos hasta los 45 minutos, los niveles de lactato y VO2 probablemente hubiese sido mucho menores y la sesión de entrenamiento no hubiese tenido el mismo efecto. Estos descubrimientos no son aislados, ya que varios otros estudios han descubierto el mismo fenómeno. Sin embargo, algunos fisiólogos del deporte han dicho que para atletas elite bien entrenados, existe menos fluctuación en la taza de latidos. También es afectado por la deshidratación.
Abajo se traza la curva de lactato contra taza de latidos del Atleta N¼ 3. Los niveles de lactato se mantuvieron estables en aproximadamente 3.1 - 3.3 mmol/l de 10 a 45 minutos mientras la taza de latidos fluctuó hacia arriba hasta llegar a un nivel máximo de 184 después de 45 minutos. Este atleta representa un caso extremo y un entrenador comentó, después de haber visto los datos, que el atleta probablemente estuvo muy deshidratado, especialmente después de 35 minutos.
La Prueba Conconi tiene su origen con el entrenador de corredores y ciclistas, el Dr. Francesco Conconi. Ha sido ampliamente ensalzado por unos y desacreditado por otros. La prueba traza la taza de latidos contra la producción de poder, generalmente en un ergómetro de ciclismo. En algún momento el incremento en la taza de latidos se aminora. Conconi dice que éste punto, que él denomina el Punto de Desviación de la Taza de Latidos, corresponde al umbral de lactato. Los científicos no han podido encontrar ninguna razón por cual pueda suceder esto. Este punto tiende a aproximarse muy cercanamente al VO2 max. Consecuentemente, algunos han especulado que lo que Conconi estaba midiendo era una relación falsa que ocurre frecuentemente en atletas elite porque ambos de estos fenómenos ocurren cerca del VO2 max.
Varios investigadores dicen que ellos raramente ven una curvatura en la taza de latidos. Otros dicen que solamente algunos investigadores tienen problemas con encontrar la curvatura en la taza de latidos. (European Journal of Applied Physiology. (1996) Vol. 72 p281-284.) Sin embargo, P. J. Van Handel, quien trabajó con US Cycling, no pudo encontrar una correlación consistente entre el punto de interrupción de y el umbral de lactato, después de más de 600 pruebas. (Ver: Medical and Scientific Aspects of Cycling (1988) por E. R. Burke y M. M. Newsom. Human Kinetics p47-72) Él explicó que en la mayoría de las pruebas no hubo ningún punto de interrupción discernible. Varios otros investigadores tampoco han podido encontrar un punto de desviación. Pero lo importante de esta controversia es entender - que si los investigadores en un laboratorio con sus computadoras y equipo sofisticado de control de tazas de latidos tienen problemas con encontrar el punto de desviación, entonces Àcuan probable es que el típico entrenador o atleta encuentre este punto en la pista de carreras o en un camino? Aunque ellos encuentren un punto de desviación, sería cuestionable aunque se correlacionara con el umbral de lactato.
Sin embargo, a pesar de los resultados negativos, la Prueba Conconi aun tiene muchos defensores quienes afirman que han encontrado correlaciones entre el punto de interrupción de la taza de latidos y el umbral de lactato. Como los otros métodos diseñados para enlazar la taza de latidos con el umbral de lactato, la Prueba Conconi no cuantifica ninguna otra zona de entrenamiento. Todas las demás zonas de entrenamiento se basarían en algún porcentaje arbitrario el LT de la taza de latidos y no en alguna propiedad de la taza de latidos misma.
Las tazas de latidos proveen muy poco control sobre el componente anaeróbico del ejercicio. Mientras el lactato se incrementa muy rápidamente en la sangre después del umbral de lactato, la taza de latidos aún se está incrementando a una taza constante hasta que se aproxima al VO2 max, momento en cual se comienza a nivelar. Pequeños cambios en la taza de latidos podrían reflejar grandes cambios en los niveles de lactato o el metabolismo anaeróbico. Frecuentemente los niveles de lactato se duplicarán dentro de 5-10 latidos del corazón. Es posible ir de 3.0 mmol/l de lactato en un lado del umbral de lactato a 6.0 en el otro lado, todo dentro de un rango de 5-10 latidos de corazón. Estos dos niveles de lactato reflejan estados de estrés muy diferentes en el cuerpo mientras los cambios en la taza de latidos parecen ser casi insignificantes.
Si el atleta basa sus sesiones de entrenamiento de alta intensidad en la taza de latidos, está trabajando dentro de un rango de tazas de latidos muy estrecho y corre el riesgo de generar niveles de lactato muy altos con poco "feedback" en cuanto a la intensidad exacta de la sesión de entrenamiento. El potencial para exceso de entrenamiento "over-training" se incrementa debido a la incertidumbre sobre cual será la respuesta exacta a los varios incrementos en tazas de latidos.
La taza de latidos no le puede decir al atleta cuando el o ella se ha recuperado de un esfuerzo máximo o una sesión de entrenamiento de alta intensidad o cuando está listo para la próxima sesión. La taza de latidos puede volver al nivel normal y los niveles de lactato pueden todavía estar muy altos. Si un atleta utiliza una recuperación activa, puede que esto mantenga alta la taza de latidos, pero también puede acelerar el despejo de lactato. Por ejemplo, considere el siguiente ejemplo sobre el remo.
Algunos investigadores británicos encontraron que la intensidad del esfuerzo de recuperación hace una diferencia para los remeros5. Ellos analizaron la recuperación de remeros a 60% de su velocidad máxima, 40% de velocidad máxima, y durante recuperación pasiva. Hubo la mayor cantidad de despejo a 40% de la velocidad máxima. El estudio demostró que la taza de latidos de la recuperación no tenía ninguna relación con la cantidad de lactato despejada. Los entrenadores pueden utilizar un nivel de 40% para la recuperación activa o experimentar con niveles un poco menores o mayores. Este estudio se hizo con remeros elite, así que es posible que otra taza de recuperación sea más efectiva para otros atletas.
Este descubrimiento es completamente consistente con nuestra descripción de la manera en que se comporta el lactato en los músculos. Si durante la recuperación un atleta hace justo la cantidad suficiente de ejercicio para estimular los músculos de contracción lenta, estos músculos utilizarán el lactato en el torrente sanguínea como combustible y por lo tanto, causarán una disminución en el sistema de lactato total mucho más rápidamente. Si el atleta hace ejercicio en un nivel demasiado alto, entonces esto general lactato nuevo y el despejo será retrasado a causa de esta producción adicional.
La información sobre tazas de latidos puede ser inapreciable para los entrenadores mientras controlan el desempeño de sus atletas durante sesiones de entrenamiento, durante competencias, y de una temporada a otra. Estos instrumentos sin duda han cambiado la filosofía de entrenamiento y carreras. Sin embargo, existe una tendencia a tratar a los atletas con tazas de latidos máximos similares, y a utilizar zonas de entrenamiento uniformes para todos. Como nos han demostrado las investigaciones, esto puede resultar en prescripciones de entrenamiento equivocados. Esto puede ser muy problemático para un triatleta que debe medir tres umbrales. Las pruebas, junto con las tazas de latidos, pueden indicarle al entrenador exactamente qué debe hacer con cada atleta. La combinación de la dos medidas causa que las decisiones en cuanto al entrenamiento sean mucho más correctas.
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Referencias
1. Craig, N.P., et al. (1993) "Aerobic and anaerobic indices contributing to track endurance cycling performance." European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology: Vol. 67, pp. 150-158. (vuelva)
2. Farrell, P.A. et al (1979) "Plasma lactate accumulation and distance running performance." Medicine and Science in Sports and Exercise: Vol. 11, pp. 338-344. (vuelva)
3. Gullstrand, L.., et al. (1994) "Blood sampling during continuous running and 30-second intervals on a treadmill." Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports: Vol. 4, pp. 239-242. (vuelva)
4. Oyono-Euguelle, S., et al. (1990) "Blood lactate during constant-load exercise at aerobic and anaerobic thresholds." European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology: Vol. 60, pp. 321-330. (vuelva)
5. Koutedakis, Yiannis, & Sharp, N.C. Craig, (1985) "Lactic Acid Removal and Heart Rate Frequencies during Recovery after Strenuous Rowing Exercise." British Journal of Sports Medicine: Vol. 10, No. 4, pp. 199-202. (vuelva)