O material nesta sessão irá consistir primariamente de exemplos vindos da natação, ciclismo e corrida. Nós iremos enfatizar a importância de conhecer ambas capacidades aeróbica e anaeróbica, do atleta. A sistemática monitoração do treinamento requer que o técnico e o atleta saibam o nível de condicionamento de ambos sistemas. Caso contrário eles não serão capazes de fazer a correta escolha em "qual" e "como" treinar e nem como conseguir o próprio feedback para uma eficiência máxima de treinamento.Capacidade aeróbica e capacidade anaeróbica são a base para toda performance maior que 2 minutos. Para assegurar a melhor performance possível em competição estas duas capacidades devem não somente ser tão desenvolvidas quanto possível mas também balanceadas entre si. Não é sempre possível maximizar ambas ao mesmo tempo. Em ordem de conseguir um correto balanço é necessário quebrar o pico de um destes fatores (nota do tradutor: interação do desenvolvimento dos sistemas energéticos dentro do macrociclo da temporada de treinamento). Isto irá então promover um ótimo e recíproco suporte para ambos sistemas energéticos.
Para cada exemplo todas as variáveis que podem afetar o resultado do lactato, tais como , temperatura, sessões de treino anteriores, hora do dia, condições do tempo etc. foram bem controladas. (Veja sessão Fatores que Afetam os Resultados) A interpretação e conselhos de treinos baseados nos resultados do lactato iram diferenciar-se dependendo de várias considerações. São elas:
- O tipo de Triathlon para qual o atleta está se preparando (Distância Olímpica - OT ou Ironman - IM)
- O ponto na fase de treinamento em que se está ( fase básica de treinamento -BP ou fase pré-competitiva - PCP). A fase pré-competitiva é usualmente localizada a 4-6 semanas da competição.
Nos exemplos nós iremos também considerar quanto uma alta ou baixa capacidade anaeróbica afeta a interpretação dos testes e os conselhos de treinamento.
Nós iremos nos concentrar na principal interpretação e recomendações de treinamento. Entretanto, é possível ajustar mais ainda as sessões de treino e interpretação. Portanto os resultados do teste de lactato devem ser combinados com outras observações. Por exemplo, igualmente quando o atleta está condicionado e capaz de treinar um grande volume e em altas intensidades, potência ou riscos de lesão podem limitar a quantidade treinamento que deve ser realizado.
O triatleta no seguinte exemplo é um experiente e bem condicionado triatleta. O histórico para este atleta é o seguinte:
Em ordem de estimar o atual estágio de condicionamento para corrida, um Protocolo Padrão de Teste de Lactato (PPTL) foi realizado. Para corrida consistia de 3x2000 m correndo a ritmo sub-máximo e 1x600 correndo a esforço máximo. Os resultados deste teste estão abaixo:
O tempo para tV4 (o tempo que corresponde a uma passagem em que o atleta produz 4 mmol/l de lactato) para os 2000 m foi aproximadamente 6:08. A milha estimada para tempo em tV4 seria 4:54 . O lactato máximo produzido no teste de capacidade aeróbica máxima (1x600 m) foi de 7.2 mmol/l. O técnico também pediu ao atleta para conduzir um teste controle. O atleta correu uma distância de 12 km a média de 3:50 por km. O nível de lactato depois do teste foi de 1.6 mmol/l.
Este teste controle confirmou os níveis de condicionamento aeróbico e o técnico usou o seguinte quadro para guia de intensidade treinamento.
O técnico fez a seguinte avaliação baseada nos testes:
o atleta está em fase de treinamento de base, então o objetivo é estabilizar o condicionamento aeróbico atual.o atleta está em fase pré-competitiva de preparação, então o objetivo é transferir a capacidade aeróbica para potência aeróbica.
um Ironman se o atleta está em fase básica de treinamento. Uma baixa capacidade anaeróbica aumenta os riscos para sobrecarga em intensidade. Se a capacidade anaeróbica é alta suficientemente o atleta pode absorver mais efetivamente diferentes séries aeróbicas de treinamento e pode mais facilmente lidar com trabalhos aeróbicos e anaeróbicos intensos.um Triathlon Olímpico não importa se o atleta está em fase de treinamento de base ou fase pré-competitiva. Ele é importante na fase de treinamento de base pelas mesmas razões ele é importante para o Ironman neste ponto . Ele é importante para a própria prova porque o atleta precisa ser capaz de gerar velocidade ou tolerar mudanças em velocidade a certas partes da prova. Isto é especialmente importante perto do fim se existe a necessidade de um "sprint" na chegada. Se dois atletas no fim da prova estão perto então aquele com maior capacidade anaeróbica irá vencer.
Uma vez que a capacidade aeróbica é excelente , o treinamento irá ser focalizado primariamente na melhora da capacidade anaeróbica e secundariamente na estabilização do condicionamento aeróbico.
condicionamento aeróbico - cerca de 80% da quilometragem irá ser realizada abaixo ou nos níveis de intensidade da coluna 1 (4:13 por km.) O atleta tem de ser muito cuidadoso com a freqüência das séries de treinamento intervalado intensivo e extensivo. Se o atleta tem uma alta capacidade anaeróbica, então 80% de seu treinamento pode ser distribuído sobre a coluna 1 e 2 (mais lentos que 3:55 por km.) Algumas séries intervaladas extensivas e intensivas serão necessárias.condicionamento anaeróbico - Em uma semana RR (treinamento reduzido) não deve existir séries de treinamento anaeróbico ou no máximo uma. Durante uma semana normal de treinamento deverá ter uma ou duas séries anaeróbicas de treinamentos dependendo da ênfase da corrida (comparando a natação e o ciclismo) naquela semana. Os intervalos deverão ser de 100-200 m, não poderão ser mais do que 6 repetições consecutivas, e o máximo da distância ser menor que 2000 m. É importante que o atleta faça cada tiro próximo do máximo da velocidade. Se os tiros não são feitos próximos da máxima velocidade eles são perda de tempo. É melhor fazer um número menor de tiros próximos da máxima velocidade do que mais a uma velocidade não compatível.
Se a qualquer tempo o atleta não pode completar o intervalo próximo a máxima velocidade então ele deverá parar mesmo sendo somente 3 tiros. Também se o atleta faz um treinamento consistindo de 2 x 6 x 150 então as duas séries deverão ser separadas por um exercício regenerativo de ao menos 50 minutos. Os intervalos a cada tiro deveriam ser de 1-2 minutos.
Se ao invés disto a capacidade anaeróbica está alta, então o treinamento poderá ser reduzido, mas com executando-se tiros mais longos
condicionamento aeróbico - cerca de 75% da quilometragem deverá estar abaixo ou nos níveis de intensidade da coluna 1 (4:13 por km.) Três das cinco semanas deveram conter um intensivo treinamento aeróbico (para aumentar a potência aeróbica) correspondendo às colunas 3 a 5 ou séries extensivas e intensivas intervaladas.Nenhuma série na semana RR (treinamento reduzido). Durante uma semana normal existirá somente uma ou duas séries anaeróbicas de treinamento sendo a ênfase na corrida nesta semana. No entanto se a capacidade anaeróbica está alta, então a freqüência das séries anaeróbicas pode ser reduzida.
Uma vez que o condicionamento aeróbico é excelente, o treinamento irá ser focalizado primariamente no aumento da capacidade anaeróbica se na fase de preparação de base ou na estabilização da capacidade aeróbica e o aumento da potência aeróbica se fase pré-competitiva.
aerobic conditioning - cerca de 85-90% da quilometragem deverá estar abaixo ou nos níveis e intensidade da coluna 1 (4:13 por km.) O atleta tem de ser muito cuidadoso com a freqüência das séries de intervalos intensivos e extensivos. Se o atleta tinha uma alta capacidade anaeróbica então estes 85-90% do treinamento poderão ser distribuídos acima da coluna 1 ou igualmente um pouco mais rápido (até cerca de um meio termo entre coluna 1 e 2 - mais lento do que 4:05 por km.) Algum treinamento intervalado extensivo e intensivo será necessário.condicionamento anaeróbico - Nos tentamos melhorar a capacidade anaeróbica através de uma ou duas sessões de treinamentos por semana por 3 das 5 semanas de um mesociclo. Um exemplo de uma sessão de treinamento de capacidade anaeróbica são 8 séries de 6 tiros de 70-150 executados próximos da velocidade máxima. Deveram os intervalos de descanso ser de 1-2 minutos entre cada tiro.
aerobic conditioning - cerca de 90-95% da quilometragem irá ser abaixo ou nos níveis de intensidade da coluna 1 (4:13 por km.) Cerca de 3 das 5 semanas o atleta irá fazer um aeróbico intensivo ou corrida longa correspondendo a coluna 3 ou 4 ou mesmo mas rápido do que a coluna 4.condicionamento anaeróbico - Somente uma pequena série anaeróbica de treinamento a cada 2 semanas será necessária para manter a capacidade anaeróbica. Se a capacidade anaeróbica está alta então séries de treinamento anaeróbico deverão ser reduzidas.
O triatleta a seguir é um experiente e bem condicionado triatleta. É o seguinte o histórico para este atleta:
Em ordem de estimar o condicionamento atual do triatleta para natação, um Protocolo Padrão de Teste de Lactato foi conduzido. Para natação consistia de 1 x 400 m nadando a esforço sub-máximo e 1 x 100 nadando a esforço máximo. Os resultados destes testes estão abaixo:
O tempo tV4 (o tempo que corresponde a uma passagem em que o atleta produz 4 mmol/l de lactato) para os 400 m foi de aproximadamente de 5:00.7. O lactato máximo produzido para o teste de capacidade anaeróbica (1 x 100 m) foi de 7.5 mmol/l. O técnico também pediu para o atleta realizar um teste controle. O atleta nadou 10 x 100 m marcando média de 1:12.5 para os 100 m. O nível de lactato depois do teste foi de 3.0 mmol/l.
Este teste controle confirmou os níveis de condicionamento aeróbico e o técnico usou a seguinte tabela de intensidade treinamento para guiar o treinamento.
TO técnico fez o seguinte avaliação do atleta baseado nos testes:
um Triathlon Olímpico não importando se o atleta está em fase básica ou pré-competitiva de treinamento. É importante na fase de treinamento de base assim o atleta pode absorver mais efetivamente diferentes séries aeróbicas de treinamento e pode mais facilmente lidar com trabalhos aeróbicos e anaeróbicos intensos. É importante para a própria prova porque o atleta precisa ser capaz de gerar velocidade ou tolerar mudanças de velocidade em certos momentos durante a prova. Isto é especialmente importante na saída e perto do fim da natação.um Ironman se o atleta está em fase de treinamento de base ou a mais de 6 semanas da prova. Uma baixa capacidade anaeróbica aumenta o risco de sobrecarga em intensidade. Se a capacidade anaeróbica está alta suficientemente o atleta pode absorver mais efetivamente diferentes séries de treinamento aeróbico e pode mais facilmente lidar com trabalhos aeróbicos e anaeróbicos intensos. A interpretação é essencialmente a mesma para o corredor no Exemplo 1 exceto que esta é para natação.
O condicionamento aeróbico é bom mas pode ser melhor. Assim, o treinamento irá ser focalizado na melhora do condicionamento aeróbico tanto na fase de preparação de base como na fase pré-competitiva.
condicionamento aeróbico - cerca de 90% da metragem irá ser abaixo ou nos níveis de intensidade da coluna 2. Treinamento em intensidades da coluna 3-5 deverão ser evitados. Entretanto o treinamento poderá incluir algumas séries de 100 m da coluna 6. Se o atleta tem uma alta capacidade anaeróbica então 85-90% de seu treinamento poderá ser distribuído sobre coluna 1 a 3. Treinamento na coluna 4 e 5 deverá ser evitado. E o treinamento poderá incluir algumas séries de 100 m da coluna 6 ou mesmo mais rápido.condicionamento anaeróbico - Na semana RR (treinamento reduzido) não deverá haver séries de treinamento anaeróbico ou no máximo uma. Durante uma semana normal deverá existir uma ou duas séries de treinamento anaeróbico dependendo da ênfase da natação (comparado a corrida e o ciclismo) daquela semana. Os tiros deverão ser de 25-50 e não deverão existir mais do que 6 consecutivas repetições. Por exemplo 2x4x50 é uma possível série, porém cada série separada por um exercício extensivo.
Se o atleta tinha uma capacidade anaeróbica maior então as séries de capacidade anaeróbica iram ser maiores (ex. 10x25m + 10x50m total de 750 m). Intervalos de descanso para séries anaeróbicas são 1.5 vezes do tempo de nado, independente da capacidade anaeróbica.
condicionamento aeróbico - cerca de 90% da quilometragem deverá ser abaixo ou nos níveis de intensidade da coluna 2. Duas das 5 semanas iram conter um trabalho aeróbico intensivo correspondendo às colunas 3 a 5 (ex. 8 x 200 m 10 seg. de desc. tão rápido quanto possível) e uma série progressiva (9 x 100m progr. a cada 3 tiros, 30 seg. desc. colunas 3, 5, 6). de intervalos extensiva e intensiva.condicionamento anaeróbico - Nenhum treinamento na semana RR (treinamento reduzido). Durante uma semana normal iram existir uma ou duas séries de treinamento anaeróbico dependendo da ênfase da natação naquela semana. Se em vez disto a capacidade anaeróbica está alta, então a freqüência das séries de treinamento anaeróbico iram ser reduzidas, e os períodos de descanso dentro das séries aeróbicas intensivas iram ser diminuídos.
O condicionamento aeróbico é bom mas poderia ser melhor. Assim, o treinamento irá ser focalizado na melhora do condicionamento aeróbico na fase de preparação de base e na fase pré-competitiva.
condicionamento aeróbico - cerca de 90% da metragem irá ser abaixo ou nos níveis de intensidade da coluna 2. Treinamento nas intensidades da coluna 3-5 deverão ser evitados. Entretanto o treinamento poderá incluir algumas séries de 100 m da coluna 6. Se o atleta tinha uma capacidade anaeróbica maior então 85-90% de seu treinamento poderia ser distribuído sobre a coluna 1 a 3. Treinamento da coluna 4 e 5 deverá ser evitado. E o treinamento poderá incluir algumas séries de 100 da coluna 6 ou mesmo mais rápido.condicionamento anaeróbico - Na semana RR (treinamento reduzido) não deverá haver séries de treinamento anaeróbico. Durante uma semana normal existirá uma ou duas séries de treinamento anaeróbico dependendo da ênfase da natação (comparado a corrida e ciclismo) naquela semana. Os tiros deverão ser de 25-50 m e deveram existir não mais de 6 consecutivas repetições. Por exemplo uma série de 2x4x50 é possível, porém separada por um exercício de extensivo.
Se o atleta tinha uma capacidade anaeróbica maior então as séries de treinamento de capacidade anaeróbica vão ser maiores (ex. 10x25m + 10x50m). Tempos de descanso para séries anaeróbicas são 1.5 dos tempos de nado independente da capacidade anaeróbica.
condicionamento aeróbico - cerca de 90-93% da quilometragem irá ser abaixo ou nos níveis de intensidade da coluna 2. Duas das cinco semanas iram conter um trabalho aeróbico intensivo correspondendo a coluna 3 a 5 (ex. 4 x 800m 10 seg. de desc. tão rápido quanto possível).condicionamento anaeróbico - Somente uma pequena série anaeróbica de treinamento a cada 3 semanas irá ser realizada para manter a capacidade anaeróbica. Se o atleta tem uma alta capacidade anaeróbica então o volume irá ser reduzido.
Foi pedido ao atleta seguir o programa para um Triathlon Olímpico e dito que seria feito outro teste em 6 semanas. Também foi pedido que mantivesse um diário de cada série e treinamento. O primeiro teste foi realizado em 12 de Dezembro de 1996. O mesmo Protocolo Padrão de Teste de Lactato (PPTL) foi realizado e os resultados comparados ao teste anterior
O gráfico abaixo mostra os resultados de ambos os testes. De acordo com o tese o condicionamento aeróbico do atleta deteriorou-se sobre as 6 semanas mesmo tendo ele treinado firmemente. Seu tempo para tV4 (o tempo que corresponde a uma passagem em que o atleta produz 4 mmol/l de lactato) foi de 5:00.7 para 5:06.3. Sua capacidade anaeróbica aumentou entretanto, de 7.5 mmol/l para 8.9 mmol/l.
Em ordem de confirmar os resultados do PPTL um teste controle foi realizado. O atleta nadou três séries de 4 x 100 m. O ritmo era aumentado a cada série e o ritmo de cada série foi estabelecido de acordo com os ritmos de sua tabela de intensidade treinamento. Em todas as velocidades o lactato produzido excedeu os níveis de lactato esperado. Isto confirmou o que o PPTL tinha corretamente identificado seu tempo tV4 (o tempo que corresponde a uma passagem em que o atleta produz 4 mmol/l de lactato) e condicionamento aeróbico tinha deteriorado.
O atleta nos mostrou seu diário de treinamento e nós rapidamente descobrimos as razões para a regressão. O atleta tinha sistematicamente aumentado a intensidade de seus treinamentos. Quando perguntado porque ele não tinha seguido o planejamento, ele respondeu que os ritmos estabelecidos no planejamento eram muito lentos e ele poderia facilmente segurar ritmos mais rápidos. Ao invés de manter cerca de 90% de seu treinamento na coluna 1 e 2 ele regularmente treinou na coluna 5 ou até mais rápido. O seguinte quadro mostra o ritmo que o atleta manteve em seus treinamentos.
O atleta concordou em manter as novas recomendações de treinamento mas estava com medo de perder sua capacidade anaeróbica. O próximo teste foi planejado para 10 de Março 1997, seis semanas depois. Durante esse tempo ele seguiu as recomendações para um Triathlon Olímpico baseado no gráfico seguinte. Este gráfico correspondia ritmos mais lentos porque sua capacidade aeróbica estava menor (indicado por um tempo tV4 mais lento.)
O atleta seguiu as recomendações de treinamento e foi testado novamente em seis semanas. O mesmo teste PPTL foi realizado e os resultados foram comparados com os dois testes anteriores.
O gráfico abaixo mostra os resultados para todos os três testes. Para o terceiro teste o condicionamento aeróbico melhorou substancialmente. O tempo tV4 (o tempo que corresponde a uma passagem em que o atleta produz 4 mmol/l de lactato) foi de 5:05.3 para 4:51.5, uma queda de aproximadamente 154 segundos. Também a capacidade anaeróbica aumentou com o lactato máximo indo para 9.3 mmol/l.
Em ordem de avaliar a potência aeróbica um teste progressivo foi usado como um teste controle. Depois de 2 x 400m, o nadador era solicitado a nadar 4 x 200 m com 30 segundos de descanso usando a última coluna na escala de intensidade. E ao final da série com 4 x 100 m (30 seg. de desc.) tão rápido quanto possível. O fato que os 4 x 100 m poderiam ser feitos mais rápidos que a coluna 5 indica uma boa potência aeróbica.
Foi dado ao atleta uma nova série de intensidades para usar para seu treinamento nas próximas 6 semanas. Elas estão no gráfico abaixo.
O triatleta no seguinte exemplo é um experiente e bem condicionado ciclista que recentemente começou a treinar para o Triathlon. A seguir o histórico do atleta
Em ordem de estimar seu condicionamento físico atual do triatleta para o ciclismo, um Protocolo Padrão de Teste de Lactato (PPTL) e um teste controle foi realizado. Para ciclismo o PPTL consistia de 3 x 5500 m a ritmo sub-máximo. Os resultados do teste estão abaixo
O tempotV4 (o tempo que corresponde ao ritmo em que o atleta produz 4 mmol/l de lactato) foi de 1:40.6 por km. Isto é aproximadamente 2:40.9 por milha. Muito freqüentemente ciclistas preferem trabalhar com velocidade em vez de tempo uma vez que suas bicicletas tem velocímetro. A velocidade a 4 mmol/l (designada como V4)era de 35.8 km/h ou 22.3 mph.
Desde que um lactato máximo não foi produzido neste teste o atleta realizou um teste controle. A última fase do teste controle era um esforço máximo para medir a capacidade anaeróbica do atleta. As duas primeiras séries foram mais para controle da intensidade enquanto a última série era uma medida da capacidade anaeróbica.
Depois de realizar ambos testes (teste controle e PPTL) o atleta usou o seguinte gráfico para guiar seu treinamento.
O técnico fez a seguinte avaliação do atleta baseado no teste:
O condicionamento aeróbico é bom mas pode ser melhorado. Assim, o treinamento será focalizado na melhora do condicionamento aeróbico na fase de preparação de base e na fase pré-competitiva. Na fase pré-competitiva existirá também um objetivo de diminuir um pouco a capacidade anaeróbica.
condicionamento aeróbico -Eacute; importante aumentar a capacidade aeróbica entretanto sem aumentar a capacidade anaeróbica. Nós iremos ser muito cuidadosos com alta intensidade. Algum treinamento intervalado intensivo irá ser incluído no programa de treinamento, mas irá sempre ser seguido de um exercício extensivo longo. Isto é em ordem de inibir um melhora do sistema anaeróbico. Cerca de 90-95% da quilometragem irá ser abaixo ou nos níveis de intensidade da coluna 2. Séries de treinamento intensiva serão de cerca de 20 km (2x10 ou 4x5) à velocidades maiores do que a coluna 6. Serão realizadas logo depois do aquecimento de uma forma que ao menos 2/3 da quilometragem da sessão de treino será extensiva e localizada no fim da sessão.Se o atleta tinha uma baixa capacidade anaeróbica então 85-90% do treinamento irá ser distribuído sobre a coluna 1 e 2. Entretanto treinamento anaeróbico irá ser mais estressante. Intensidades de treinamentos das colunas 3-5 deverão ser evitadas na fase de preparação.
condicionamento anaeróbico - Na semana RR (treinamento reduzido) existirá somente um pequeno bloco de treinamento anaeróbico. Durante a semana regular existirá um ou dois blocos dependendo da ênfase do ciclismo (comparando natação e corrida) naquela semana. É importante que os tiros sejam curtos 500-1500 m.
Se a capacidade anaeróbica tinha sido baixa então repetições consecutivas serão limitadas a 4. Uma série de 2 ou 3 x 4 repetições é possível, sendo que estejam separadas por outro exercício extensivo. O descanso deve ser sempre extensivo e durar ao menos a metade do esforço. (Por exemplo se o atleta está fazendo um intervalo de cerca de 500 m levando 45-60 segundos, então o descanso entre cada repetição deverá ser maior. Seria melhor se fosse um descanso passivo mas como o atleta está na bicicleta ele pode ter que pedalar, mas se puder rodar sem pedalar será melhor. Não deve-se tentar eliminar o lactato através de algum tipo de descanso ativo. Entre as repetições haverá uma eliminação do lactato.)
condicionamento aeróbico - cerca de 90% da quilometragem será abaixo ou nos níveis de intensidade da coluna 2. Duas das cinco semanas iram conter um trabalho aeróbico intensivo correspondendo as colunas 3 a 5 (5 x 5 km com 30 seg. de desc.) ou séries progressivas (9 x 3 km progr. cada 3 tiros com 30 seg. desc. estimadas nas colunas 3, 5, 6. Isto na realidade são 3 séries de 3 tiros. Dentro de cada série, cada tiro é feito progressivamente do 1o ao 3o . Isto irá ter um efeito diferente daquele que se o atleta fizesse a 1a série numa velocidade então mais rápido a segunda, e a 3a mais rápida ainda.)condicionamento anaeróbico - enhum bloco de treinamento anaeróbico na semana RR (treinamento reduzido). Durante uma semana normal existirá somente uma série de treinamento anaeróbico dependendo da ênfase do ciclismo naquela semana. Se ao invés disto a capacidade anaeróbica está baixa, então a freqüência das séries de treinamento anaeróbico serão aumentadas mas o número de repetições diminuído. Isto significa que o atleta irá fazer uma série a mais mas a distância total será menor para cada série. Também os períodos de descanso dentro das séries aeróbicas intensivas será aumentado.
Durante a fase de preparação de base a primeira prioridade será melhorar o condicionamento aeróbico. A segunda prioridade será diminuir a capacidade anaeróbica. Durante a fase pré-competitiva estas prioridades iram ser revertidas, uma vez que será muito importante para diminuir a capacidade anaeróbica.
condicionamento aeróbico - Eacute; importante aumentar a capacidade aeróbica sem aumentar a capacidade anaeróbica. Nós iremos portanto ser muito cuidadosos com a alta intensidade. Algum treinamento intervalado intensivo será incluído no programa de treinamento, mas irá sempre ser seguido por um exercício extensivo longo. Isto em ordem de inibir uma melhora da capacidade anaeróbica. Cerca de 90-95% da quilometragem irá ser abaixo ou nos níveis de intensidade da coluna 2. Séries intensivas de treinamento serão de cerca de 20 km (2x10 ou 4x5) a velocidades maiores do que a coluna 6. Elas serão realizadas imediatamente depois do aquecimento de uma forma que ao menos 2/3 da quilometragem da sessão de treinamento será extensiva e localizada no fim da sessão. Isto é o mesmo conselho dado para a preparação para o Triathlon Olímpico exceto que o atleta deverá em uma semana a cada três ter um uma sessão de distância extensiva longa (100 km). Isto é para diminuir um pouco a capacidade anaeróbica.condicionamento aeróbico - Na semana RR (treinamento reduzido) não haverá bloco de treinamento anaeróbico. Durante uma semana normal existirá um ou dois pequenos blocos dependendo da ênfase do ciclismo na semana (comparado a natação e corrida). É importante que os intervalos sejam curtos 500-1500 m.
Se em vez disto a capacidade anaeróbica é baixa, então a freqüência das séries de treinamento anaeróbico serão aumentadas mas o numero de repetições diminuído. Isto significa que o atleta irá fazer uma série a mais mas a distancia total será menor para cada série. Também os períodos de descanso dentro das séries aeróbicas intensivas serão aumentados.
condicionamento aeróbico - cerca de 93-97% da quilometragem será mais baixo ou nos níveis de intensidade da coluna 2. Cerca de 2 das 5 semanas o atleta irá fazer um trabalho aeróbico intensivo correspondendo à coluna 3 - 6 (7 x 8km, 40 seg. de desc. tão rápido quanto possível a velocidade constante, mas sem perda de velocidade no final. Para o primeiro tiro o atleta irá provavelmente julgar mal a maior velocidade que ele pode segurar a cada repetição. Depois do primeiro tiro o atleta irá saber o que pode segurar.)Deverá também existir uma sessão de treino para longa distância entre 100 e 150 km. Uma das cinco semanas terá uma quilometragem baixa (cerca de 220 km). A semana restante tem uma sessão extensiva de longa distância ou uma mistura de tiros curtos intensivos com somente 45 segundos de descanso para cada intervalo (distância total de cerca de 40 km) seguida de um longo exercício extensivo de cerca de 80 km.
condicionamento anaeróbico - Nenhum bloco de treinamento anaeróbico na semana RR (treinamento reduzido). Nas outras semanas haverá 1 pequeno bloco se o ciclismo é enfatizado naquela semana.
Se em vez disto a capacidade anaeróbica é baixa, então a freqüência das séries de treinamento anaeróbico irá ser aumentada mas o número de repetições diminuído. Isto significa que o atleta irá fazer uma série a mais mas a distância total será menor para cada série. Também os períodos de descanso dentro das séries aeróbicas intensas será aumentado.
envie e-mail para:info@lactate.com
Atualizado 27 de marzo 2011. Conteúdo © Sports Resource Group, Inc.